5 базових вправ, про які завжди потрібно пам'ятати

Ці вправи бодібілдери використовують для досягнення приголомшливих результатів у фізичному розвитку. Не забувай про це, коли застосовуватимеш їх у своєму тренуванні, це додасть тобі стимулу.

 

Читай також: Калорія, спались: як змусити жир самознищуватися

Спробуй додати будь-яку з цих вправ у своє тренування для того, щоб розвинути м'язові групи, що відстають, і вдосконалити сильні. Головне, усвідоми те, наскільки важливим є досвід професіоналів та їх знання – використовуй їхні поради для досягнення досконалості в майбутньому.

1. Арнольд Шварценеггер: жим Арнольда

• Мета: плечі

Техніка виконання: Арнольд починав свій жим, взявши в кожну руку по гантелі і піднявши на рівень шиї, повернувши кисті долонями себе. Вижимаючи гантелі догори, Арнольд розвертав кисті назовні, щоб у кінцевій точці хват помінявся на прямій (долоні дивляться вперед). У верхній точці, після секундної паузи підконтрольним рухом він опускав руки у вихідну позицію, по ходу розвертаючи кисті долонями до себе, так, щоб хват знову став зворотним.
Хто знав, що таке обертання допоможе стати кращим бодібілдером усіх часів?

Арнольд стверджував, що це була найкраща вправа для розвитку плечей.

Читай також:Як накачати біцепс на турніку: 7 правил тренування

“Ця вправа забезпечує більший діапазон руху, порівняно зі стандартними гантелями. Воно включає обертання, яке є основним призначенням плеча і завдяки якому задіяні всі три пучки - говорив Арні. – Коли ти піднімаєш об'єкт над головою, ти, звичайно, використовуєш обертання“.

Не новина, що ця вправа є також не травмонебезпечною порівняно з іншими вправами для розвитку плечей. Але вона забезпечує різноманітність необхідну для стимулювання м'язових волокон, які забезпечують зростання і підвищення сили.

Порада Шварценеггера: перш ніж виконувати вправу, виконай підхід з легкою вагою, щоб розім'яти та підготувати суглоби.

5 базових вправ, про які завжди потрібно пам'ятати

wallpaperup.com

2. Стів Рівз: станова тяга

• Мета: ноги, спина та передпліччя

Читай також: Як бодібілдинг впливає на організм людини

Техніка виконання: Стів Рівз – Містер Всесвіт 1950 року, який знявся у численних італійських фільмах. Ця вправа допомогла побудувати Стіву титанічну статуру. Рівз виконував станову тягу в особливому виконанні: замість того, щоб братися за гриф, він хапався за краї млинців, при цьому згинаючи ноги в колінах та стегнах. Підконтрольно піднімаючи штангу, і при цьому, зберігаючи прогин у попереку, він зривав вагу з мертвої точки. Потім він опускав вагу, згинаючись у попереку та колінах, поки штанга не опинялася у своєму початковому положенні на землі.

"По-справжньому широку спину можна розвинути, використовуючи по-справжньому широкий хват" - казав Рівз.

Бодібілдер стверджував, що таке виконання сприяло подальшому розширенню його широкої спини. Звичайно, важко сперечатися з результатами, досягнутими одним із найкращих атлетів у своїй епохи. Як кажуть, Рівз зміг виконати цю вправу з вагою 150 кг.

Цю вправу для розвитку передпліччя можуть використовувати як культуристи, так і, наприклад, скелелази.

5 базових вправ, про які завжди потрібно пам'ятати

thrillist.com

3. Дейв Дрейпер: згинання та жим гантелей

Мета: біцепси та груди

Техніка виконання: “Лягая на похилу лаву (15-20 градусів щодо горизонту). Візьми гантелі у кожну руку, руки мають бути максимально розігнутими, щоби забезпечити максимальне розтягнення м'язів. Підіймай повільно і підконтрольно гантелі доти, доки вони не будуть біля плечей. Зміни після цього положення рук так, щоб зміг зробити жим гантелей на грудні м'язи. Дотримуйся техніки виконання вправи та кількості повторень 10-12 у сеті“ – казав Дрейпер.

Дві вправи, зведені в одну, набагато більше посилюють ефект тренування.

Читай також: М'язи не вибачать: ТОП-10 фітнес-помилок

Дрейпер каже, що ця вправа є найкращою для розігріву, для тренування кількох частин тіла та для стимулювання до тренувального прогресу. У цій вправі також задіяні трицепси та плечі, на ці м'язи припадає непряме навантаження. Необхідно бути обережними та ретельно підбирати робоче навантаження, тим більше, якщо ти новачок.

"Сама суть переходу між згинанням і жимом справді захоплює вас" - зізнавався Дрейпер. "На початку виконання вправи здається легким, але в результаті доробити її до кінця стає важким завданням". Це особливо можна відчути тоді, коли ти виконуватимеш підхід повільно і зі збереженням техніки.

5 базових вправ, про які завжди потрібно пам'ятати

lifewallpaperz.com

4. Ларрі Скотт: згинання з EZ-грифом на лаві Скотта

• Ціль: біцепси

Читай також: Силові тренування: ТОП-5 головних міфів

Техніка виконання: візьмися за EZ гриф обома руками, і розташуй руки на лаві Скотта, лікті повинні упиратися в опору лави. Повільно згинайте руки до тих пір, поки вони не досягнуть плечей. Після чого так само повільно опусти штангу у вихідне положення. Ти відчуєш гарне розтягування біцепсів. “Ця вправа дасть тобі відчути повне скорочення та кровонаповнення біцепсів, ти неодмінно захочеш виконувати її щоразу, коли тренуватимеш руки” – казав Ларрі Скотт, який став першим у світі Містером Олімпія.

Ця вправа націлена на розвиток піку біцепса, а розвинений пік біцепса акцентується на фактурі м'яза при демонстрації рук. Також можна опрацювати зовнішню чи внутрішню частину біцепса, використовуючи різний хват.

“Я говорив, щоб змінити пік біцепса треба змінити матір” – каже Скотт. – Але я зміг покращити пік свого біцепса, виконуючи згинання з EZ-грифом на лаві”. Скотт говорив, що перша лава, розроблена Вінсом Жирондою, мала вісім опор.

5 базових вправ, про які завжди потрібно пам'ятати

bodybuilding.com

5. Євген Сандов: жим гірі (штанги)

• Мета: плечі, ноги та спина

Читай також: Тренування на роботі: вправляємось не відходячи від каси

Техніка виконання: стань біля штанги вертикально (перпендикулярно до землі), схопивши її однією рукою ближче до середини. Нагнися так, щоб спина була паралельна горизонту, при цьому зіпри штангу на плече. Випрями руку з обтяженням. Присядь, потім повільно та підконтрольно встань, при цьому залишаючи руку випрямленою.

Ціль: ввести м'язи в стан шоку. Так само використовується для збільшення сили та витривалості.

Ця вправа більше схожа на силову, і не є типовою для нарощування м'язів. Але Євген Сандов, зробив цю вправу знаменитою: щороку на Містері Олімпія переможець отримує статуетку Сандова як трофей.

5 базових вправ, про які завжди потрібно пам'ятати

pinterest.com