Планка прекрасна: її можна виконувати будь-де, для неї не потрібен інвентар. І головне — за лічені хвилини вона пропрацює все тіло. Особливо та планка, про яку зараз йтиметься
У нашій рубриці "Роби це правильно" на MPort ми розповідаємо про основні навички фітнесу, які має знати кожен. Від станової тяги до згинання на біцепс і не тільки: у публікаціях докладний опис вправ та поради експертів, які допоможуть навчитися правильно працювати у тренажерному залі.
Планка – вправа для зміцнення кора та підвищення витривалості. Їй довіряє кожен тренер, спортсмен і просто небайдужа до своєї фізичної форми людина. Її роблять усі не ліниві, адже планка вкрай ефективна та гарантовано дає результати.
Але якою б прекрасною ця вправа не була, згодом і вона набридає. Як бути? Є варіант. І не один, а цілих чотири. Кожен із них непростий, навіть тому, що не дозволить читити, задіявши своє «ядро». Виконуватимеш усе правильно — підвищиш тонус рук, а також зміцниш спину та м'язи, що відповідають за обертальні рухи плечей. Коротше кажучи, далі все, що прокачає м'язи від стегон до голови. Поїхали.
«Ходяча стінка»
· Виконай три повтори з 90-секундним відпочинком між підходами. Радимо тренування починати саме з цієї вправи, доки руки ще не втомилися.
Читайте також: Фітнес-поради для тебе і твоєї гарної фігури
Етап 1
Встань у планку, уприся ногами в стіну, розташуй руки прямо під плечима, широко розставивши пальці. Потім підніми ноги і притисни підошви взуття (або босих ніг) до стіни. Дихай рівно, напружи м'язи кора і тримай себе горизонтально. Зберігай це положення протягом 10 секунд.
Етап 2
З горизонтального положення підніми ноги вище та відведи руки ближче до стіни. Роби плавно, не поспішаючи і доти, доки тіло не опиниться під кутом 45 градусів. Знову задіюй корпус, втягуючи куприк і стискаючи сідниці. Затримайся на 10 секунд.
Етап 3
Підніми ноги і відведи руки назад ще далі, поки пальці ніг не торкатимуться стіни, а плечі не доторкнуться до вух. Це майже стійка на руках. Знову затримайся на 10 секунд.
Читайте також: Фітнес-кастинг: обираємо тренера
Етап 4
Повернися ногами та руками назад до етапу 2, знову затримайся на 10 секунд. Потім повернися до етапу 1, знову затримайся на 10 секунд. Це одне повне повторення. Дозволь собі 90-секундний відпочинок, потім знову у бій.
Якщо зробити всі чотири етапи – складно, почни з освоєння першого руху. У міру того як міцнішатимеш, піднімайся вище. Успіхів!
Це цікаво
