Цінні поради для тих, у кого з турником почався застій
Немає нічого дивного в твоєму застої, якщо погано/мало спиш, не доїдаєш, не відпочиваєш, не дотримуєшся режиму. Але якщо все робиш за правилами, а збільшення у підтягуваннях все одно немає, тоді ці поради для тебе.
1. Починай рух зі зведення лопаток
Читай також:Як швидко накачатись: ТОП-7 елементарних способів
Зводити лопатки під час підтягування це правильно розподіляти навантаження на всі робочі м'язи. Працюють усі м'язи, а не одна їхня група → менше втомлюється. Ось тобі і перший секрет збільшення кількості підтягувань.
2. Лікті назад і вниз
У висі на турніку: як тільки звів лопатки разом, уяви, що б'єш ліктями позаду того, хто стоїть. Цей рух активує найширші м'язи спини - основні м'язи-помічники в підтягуванні.
3. Змінюй ширину хвата
Це врятує від монотонності / посилить прогрес / надасть різне навантаження на різні м'язи спини.
Як збільшити кількість підтягувань: поради спортивним
depositphotos.com
4. Опускайся до кінця
Читай також: Як готують американський спецназ
Багато хто радить не опускатися до кінця. Мовляв, так м'язи більше часу проводять у статичній напрузі. Так вони нібито стають сильнішими і витривалішими. Частка правди у цьому є. Але не до кінця. Справді, ти натренуєш витривалість груп робочих м'язів.
Але не опускаючись до кінця, ти скорочуєш амплітуду рухів → робиш неповний цикл руху, а лише його зменшену частину. Так, ти зможеш підтягнутися більше разів. Але сильнішим від цього не станеш.
5. Повільно опускайся
Є спортсмени, які витрачають по 30 секунд на опускання під час останнього повтору. Так, це складно. Але саме з такими вправами збільшення сили не змусить на себе довго чекати. І важливо: переконайся в тому, що темп опускання рівномірний.
Ніхто не каже зі старту опускатися усі 30 секунд. Спробуй хоча б 10: п'ять секунд на розгинання ліктів до кута суглобів 90 °, п'ять секунд - на їхнє повне розгинання.
6. Роби все та повністю
Якщо за тренування ти поставив собі за мету виконати 30 підтягувань, то зроби їх. Навіть якщо доведеться виконати 10 підходів.
Як збільшити кількість підтягувань: поради спортивним
depositphotos.com
7. Збільшуй силу згинання ліктів
Читай також: У спортзал із зіркою: тренування Коліна Фаррелла
Участь у згинанні ліктів беруть і біцепси, зовнішня головка біцепса зокрема. Як її прокачувати - виконуй вправу "молот": тримай гантель як молоток і підіймай її до плеча.
8. Підборіддя має підніматися над поперечиною
Якщо не піднявся – підтягування не зараховано. Проси партнера по залі, щоб допомагав, коли дуже важко. Але нехай допомагає тільки "з підборіддям", а не робити весь повтор.
9. Порада товстунам
Читай також: М'язове зростання: ТОП-4 головних принципи
Не бійся підтягуватися, якщо страждаєш надмірною вагою. Це схоже на пояс з обтяженням. Так, буде неймовірно важко. Але з виконанням підтягування твої м'язи швидше стануть сильнішими.
Це цікаво
