Сьогодні прокачування біцепса раптово стало однією з найбільш ігнорованих вправ у тренувальних програмах. Ми постараємося виправити це
Тренер Дон Саладіно та фітнес-директор відомого американського журналу про фітнес Ебенезер Самуель розповідають про п'ятірку найкращих вправ для охочих накачати великий біцепс.
За словами тренера Дона Саладіно, нині у тренді — функціональний фітнес, тобто програми, побудовані на основі «природних» рухів ( які регулярно виконуєш у звичайному житті: присідання, тяга, поштовхи ). Вправи на біцепс губляться на їх фоні. Але не варто недооцінювати цей вид тренування, оскільки біцепси — це набагато більше, ніж дзеркальні м'язи. Ти ж не забув, що саме твої руки відіграють важливу роль у більшості «функціональних занять»?
Ебенезер Самуель і Саладіно підказують, як ти можеш зробити свої «банки» об'ємнішими та сильнішими.
«Раптом вправи на біцепс перестали входити в список функціональних, хоча вони саме такі, — обурюється Саладіно. — Це група м'язів, яка допомагаэ всім тягам. Якщо біцепси стануть сильнішими, ти почнеш прогресувати навіть на функціональних тренуваннях».
Але які з вправ на біцепс найкраще підходять для функціональності та естетики? Ось цілих п'ять вправ, котрі повинні бути включені в твій план тренувань.
Читайте також: Рваний спорт: що таке інтервальне тренування
«Виток павука»
Для виконання цієї вправи потрібна похила лава. Лягай на живіт, в руки бери штангу або по гантелі. Важливо: зафіксуй плечі та не давай їм підніматися, інакше ризикуєш перекласти частину роботи на дельти. Піднімай кінцівки на рівень перенісся та використовуй EZ-гриф: так зробиш рух зручнішим для зап'ястей. Норма: 3 підходи з 10-12 повторень.
Почергове згинання рук стоячи за допомогою троса
За словами Саладіно, ця вправа вирізняється унікальним положенням рук. Розгорнувши плечі та розправивши груди, ти зможеш ізолювати кожну кінцівку та чудово розтягнути біцепс. Шукай тренажер-рамку і виконуй повний цикл руху (з точки крайнього розтягування - до точки пікового скорочення біцепса). Норма: 10-15 повторень.
Згинання рук з гантелями сидячи на похилій лаві
Ця вправа змушує працювати біцепс під іншим кутом. Тримай плечі перпендикулярно підлозі за тулубом, повністю випрямляючи руки. «Твоє завдання – стежити за положенням плечей і просто згинати верхні кінцівки, – каже Саладіно. - Звучить ніби просто. Але насправді: відчуєш, як твої «банки» ще трохи – і вибухнуть».
Читайте також: Сколько должна длиться идеальная тренировка
Молотки
Тепер перемікаємо увагу на передпліччя, що працюють у парі з плечовими м'язами. Вправу можна виконувати з великою вагою, чергуючи кінцівки або одночасно піднімаючи обидві руки. Так як навантаження буде велике, цілком нормально робити невелику кількість повторень (6-8 разів). Не соромся "читити" (трохи допомагати підняттю гантелей похитуванням тіла) в останньому одному або двох повтореннях. Але не перетворюй це на звичку, адже ця вправа — не махи.
Згинання рук зі штангою
Навіть у 2022 році стара школа все ще «рулить». Важливо: ти маєш створювати напругу протягом усього руху, зберігаючи при цьому сильний стиск у верхній точці. Не потрібно робити багато повторень, 4-6 – норма (за умови роботи з великою вагою). Знову ж таки, ближче до фіналу можеш трохи «читити».
Це цікаво
