Як захистити своє серце: 6 найкращих способів

Сьогодні правильно слідкувати за роботою свого серця — вже далеко не те саме, що було колись. Що ж змінилося і якими є зараз поради фахівців? Читай відповіді на MPort.

1. Виконуй тренування HIIT

Розказуємо про тренування HIIT, розроблене Менахемом Броді, засновником Human Vortex Training. Ці вправи допоможуть твоєму серцю стати по-справжньому здоровим, а також укріплять інші м’язи тіла.

Початківці повинні зробити свої вправи за тривалістю такими:

• На початку: 15 секунд активної фази, 15 секунд пасивної.

• Через 2 тижні: 20 секунд активної фази, 15 секунд пасивної.

• Ще через 2 тижні: 30 секунд активної, 15 секунд пасивної.

Досвідченим рекомендується такий ритм:

• На початку: 30 секунд активної фази, 15 секунд пасивної.

• Через 3 тижні: 40 секунд активної, 10 секунд пасивної.

А) Вертикальні стрибки

Встань, ноги на ширині плечей, руки за головою. Тримай спину рівно, закріпи корпус і присядь. Підстрибни, опустись і знову присядь, і знову стрибни. Останнє роби високо або швидко, але завжди м’яко приземляйся.

Б) «Дюймовики»

Встань, ноги на ширині плеч. Нахилися вперед, потягнися вниз і поклади обидві руки на підлогу. Витягни руки якомога далі, не вигинаючи спину. Потримай секунду. Пройди ногами до рук і повтори.

В) «Тяга» в положенні лежачи на підлозі

Ляж обличчям вниз, тіло має лежати на рушнику або карематі, руки витягнуті над головою, долоні поклади на підлогу. Натисни на підлогу руками і, тримаючи передпліччя та лікті близько до підлоги, тягнись, поки підборіддя не опиниться біля рук. Потім повернись в початкове положення та повтори.

Г) Бічні віджимання

В положенні для віджимання від підлоги поклади одну руку на край платформи або сходинки, другу — на підлогу. Зроби віджимання, тримаючи тіло напруженим від голови до п’ят. Піднімаючись, схрести руку, яка лежала на підлозі, над рукою на платформі. Перенеси свою вагу на платформу, а іншу руку поклади на підлогу. Продовжуй чергувати з боку в бік.

Д) Утримування зворотного випаду

Встань прямо і зроби випад, зігни переднє коліно щонайменше на 90°, заднє коліно має зависнути над підлогою. Тримайся в такому положенні протягом зазначеного вище часу. Повернись до початкового положення, поміняй сторони.

2. Аналізуй дані свого розумного годинника

Аарон Беггіш, доктор медичних наук, кардіолог Массачусетської загальної лікарні та кардіолог команди New England Patriots, допомагає зрозуміти цифри, пов’язані з серцем, що є на твоєму смарт-годиннику.

А) Перевір свій пульс у спокої

Що це таке: дані про те, скільки разів твоє серце б’ється за хвилину. Чим пульс нижчий, тим краща твоя фізична форма. Тобто твоєму «двигуну» не потрібно працювати дуже важко, щоб встигати за запитами тіла. У дуже здорових і спортивно підготовлених людей частота серцевих скорочень у стані спокою становить близько 40 (для інших пульс від 60 до 100 – абсолютно нормально).

Знай: регулярний план фізичних вправ природним чином зменшує пульс в стані спокою. Якщо вранці він на 15-20 ударів вище звичайного, це може означати, що потрібно звернути увагу на серцево-судинну систему або ти не повністю відновився після тренувань.

Читайте також: Как натренировать выносливость сердца

Б) Відстежуй відновлення частоти серцевих скорочень (HRR)

Що це таке: показник того, наскільки швидко знижується твій пульс у перші хвилини після виконання тренувальної вправи. Ці дані говорять про ефективність твого серця. Чим регулярніше ти тренуєшся, тим швидше буде твій HRR.

Знай: зниження на 20 ударів у перші дві хвилини після виконання вправи є нормальним показником. А от у досвідчених спортсменів зниження частоти серцебиття може бути вже на 30-50 ударів.

В) Слідкуй за своїм сном

Що це: число, яке має вирішальне значення для твого серця. Серце є єдиним органом, який ніколи не відпочиває повністю (тобто воно працює завжди), і сон — це найкраще, що ти можеш йому подарувати.

Роби це: ти маєш спати по 7-9 годин. Нове дослідження показало: чоловіки, які регулярно спали менше шести годин, мали на 27% більше шансів на утворення бляшок в артеріях, ніж ті, хто спав по 7-8 годин.

Г) Слідкуй за своїми кроками та активністю

Що це таке: показник того, скільки ти рухаєшся вдень. Коли кількість рухів є недостатньою, згодом існує ймовірність підвищення твого артеріального тиску, а також рівня холестерину в крові.

Роби це: якщо у тебе сидяча робота, то намагайся кожні 45 хвилин займатися руховою активністю. Наприклад, віджимайся від підлоги або просто поприсідай. Прагни досягати до 150 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень.

3. Їж корисну рибу

Коли розмова заходить про правильну їжу, що сприятиме здоров’ю серця, фахівці одразу згадують про лосось. І це не дивно, адже він є багатим джерелом омега-3 жирів-кислот.

Але не лососем єдиним: сьомга не менш корисна для твого «двигуна». Мікроелементи, що вона має у своєму складі беруть участь у роботі кровотворної системи, допомагають боротися з анемією, знижують кількість «поганого» холестерину в крові, в цілому зміцнюють імунітет, сприяють відновленню шкіри, регенерують м’язові тканини.

Читайте також: Сколько мяса нужно сердцу?

Не можемо не згадати про скумбрію — джерело мінеральних речовин і вітамінів, за допомогою яких тілу легше контролювати вміст цукру в крові. Також ця рибка нормалізує жировий обмін, підвищує гемоглобін, допомагає нарощувати хрящову тканину і насичувати її киснем.

4. Будь обережним з сіллю

Хоча хлорид натрію за своєю суттю не шкідливий — він допомагає підтримувати роботу м’язів і серця, — однак великі його кількості є причиною серцево-судинних захворювань. Зберігай баланс, намагайся завий раз не досолювати вже приготовлені страви. Обмеж споживання надто солоних продуктів – оселедців та сушеної риби, домашніх овочевих «закруток» та усього подібного.

5. Прагни позбутися стресів

Кардіолог Сандіп Джаухар, автор книги «Серце: історія», навчився справлятися з однією з найнебезпечніших речей для здоров’я серця - стресом. Були часи, коли доктор Джаухар (який також є директором програми лікування серцевої недостатності в Єврейському медичному центрі Лонг-Айленда) діагностував у себе задишку, просто піднімаючись сходами до свого офісу на четвертому поверсі. Аби прийти до тями, йому потрібно було зупинитися й відпочити.

Кардіологу виповнилося 45 років, він дотримувався середземноморської дієти, регулярно грав у теніс і вже приймав статини для контролю незначно підвищеного рівня холестерину. Однак обстеження виявило пошкодження головної артерії, що живить серце.

Читайте також: Стальное сердце: 10 лучших кардиотренировок

Враховуючи здоровий спосіб життя лікар зрозумів, що причиною проблеми є щось інше, а саме емоційні фактори. «Стрес шкодить серцю багатьма способами, — пояснює експерт. — Він спричиняє потовщенню стінок артерій, підвищує артеріальний тиск, підвищує рівень холестерину, робить твої тромбоцити більш липкими та навіть змінює форму твого серцевого м’яза».

Доктор Джаухар провів стрес-аудит і став дбайливіше ставитися до свого психічного здоров’я. Спочатку він займався йогою та медитацією, але не вважав їх розслаблюючими. Натомість він відкрив простий та ефективний спосіб: щоранку пробігати по три кілометри. Також лікар зобов’язався не «приносити роботу додому». «Звучить парадоксально, але це змусило мене краще зосереджуватися та бути більш продуктивним в офісі, — каже Джаухар. — Коли я приходжу додому, я гуляю з собакою і проводжу більше часу зі своєю сім’єю».

6. Роби вправи для дихання

Мімі Гварнері, доктор медичних наук, інтегративний кардіолог із Сан-Дієго, використовує старий трюк, щоб спонукати своїх пацієнтів виконувати дихальні вправи для зменшення стресу: вона дає їм маленьку наклейку із зеленою точкою, яку потрібно наклеїти на телефон.

Кожного разу, коли пацієнти дивляться на смартфон, цятка нагадує їм про необхідність виконати цю просту вправу, щоб заспокоїти свою нервову систему:

·         вдихнути через ніс на рахунок чотири;

·         видихнути на рахунок сім через рот.