Тому, кто ведет активный образ жизни или занимается спортом, белок нужен как воздух. Если тебе не по душе протеиновые коктейли и ты ни за что не хочешь садиться на пищевые добавки, следуй дедовскому методу и плотно питайся. Только вот перед тем, как ставить рекорды за столом, неплохо бы разобраться с тем, какие продукты особенно богаты белком.
Птица
Классика жанра – жареный гусь. Но старайся есть только белое мясо – грудку. Ножки и крылышки содержат очень много жира. Не страдают «ожирением» фазан и куропатка, но не всем нравится вкус дичи. Чтобы не было сухо, отбитое мясо перед приготовлением можно мариновать с добавлением оливкового масла.
Лидеры: гусь (30%), индейка (28%), куропатка (26%), фазан (20%), курица (до 15%).
Рыба и морепродукты
Многие обитатели глубин содержат массу белка и практически 0 г жира на 100 г чистого веса. А некоторые, не менее богатые протеином, наоборот, исключительно жирны. Однако жир этот – полезный, так что смело ешь даже самую калорийную рыбу.
Лидеры: лобстер (27%), тунец (24-26%), анчоусы (25%), кефаль (25%), сайда (24%).
Бобовые
Особенно много белка содержит соя. Причем, этот белок имеет самую высокую среди всех растительных протеинов питательную ценность. И, наоборот, жира в бобовых очень мало – 0,2-5%. Но есть у бобов и свои недостатки. Например, соя подавляет иммунитет – вилочковая железа плохо реагирует на соевый генистейн.
Лидеры: соевый творог «тофу» (24%), соя (14%), красная фасоль (8%), белая фасоль (7,4%).
Молочные продукты
Тут лидируют, конечно же, твердые сыры. Особенно такие сорта как Эдам и Чеддер. Среди молочных продуктов (в традиционном понимании) особое внимание стоит уделять сгущенке и нежирному молоку. Хотя в том же сгущенном молоке слишком много сахара, который очков здоровью не добавляет. Вообще, следи за количеством сахара и жира в молочных продуктах, которые ты покупаешь. Идеально чтобы их жирность была не выше 2%.
Лидеры: Чеддер (25-30%), Эдам (25%), сгущенка (8%), овечье молоко (5%), нежирное коровье молоко (3,3%).
Яйца
Наверное, самый лучший источник белка в мире. У яиц наиболее высокая биологическая ценность среди всех источников белка. Протеина в одном крупном яйце – до 4 г. Столько же белка может быть и в каждом желтке. Только вот желтки содержат еще и 2 г нежелательных жиров. Так что обращайся с ними осторожней.
Лидеры: куриные (13%), перепелиные (12%).
Мясо
Чемпионов в этой категории два – обычная (то есть средней жирности) говядина и крольчатина. Говядина, кроме всего прочего, это еще и источник креатина – аминокислотного вещества, нужного как топливо твоим мышцам во время силовых тренировок и для нормальной работы памяти. По оценкам ученых до 80% людей не вырабатывают достаточно количества креатина в своем организме и нуждаются в поставках его извне.
Лидеры: говядина (25%), кролик (25%), телятина (22-24%), свинина (21-24%).
Это интересно
