10 основных силовых упражнений для проработки всего тела

Силовые тренировки в вашей фитнес программе сделают вас сильнее и эффективнее, а также помогут укрепить мышцы, что снизит риск получения травм. Предлагаем 10 отличных упражнений для силовой тренировки, которые концентрируют внимание на ключевых мышцах тела. Для достижения лучшего результата эти упражнения стоит включить в свои «легкие» тренировочные дни, а новичкам есть смысл выполнять весь комплекс упражнений два раза в неделю.

Планка

Самое распространенное упражнение, которое знают все. Согните руки в локтях и расположите их на полу (плечи находятся прямо над локтями). Напрягите мышцы пресса, сожмите ноги и ягодицы. Удерживайте это положение от 45 до 60 секунд, постепенно можете увеличивать время (по мере укрепления мышц кора). Повторите упражнение 3-5 раз.

Unsplash

Твист

Читай также: Есть ли разница между тренировкой кора и пресса

Это упражнение хорошо прорабатывает основные и косые мышцы пресса. Сядьте на пол, согнув колени под углом. Пятки на полу, руки перед грудью (новичкам – с пустыми руками, более опытным - с гантелей или другим утяжелением). Напрягите пресс и поверните корпус вправо. При этом не двигайте другими частями тела – вы поворачиваете именно корпус. Вернитесь в исходное положение и поверните корпус влево. Поворот вправо-влево – это 1 повторение. Выполните 10-12 повторений в 3-5 подходах. Для осложнения упражнения можно держать ноги прямо без опоры пяток на пол.

Скорпион

Упражнение на пресс, бедра и спину. Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните в стороны, образуя букву Т (уприте подбородок в пол – тогда шея не будет напрягаться).  Согните левое колено, затем поверните ногу вправо, и опустите левую ногу на правую, коснувшись пола. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите тоже самое с правой ногой. Это будет 1 повторение. Выполните от 3 до 5 повторений.

Работаем с поясницей и ягодицами

В этом упражнении хорошо прорабатывается нижняя часть спины и ягодичные мышцы, а также включаются плечи и работают мышцы средней части спины. Возьмите фитнес-шар, расположитесь на нем животом, опустив верхнюю часть тела вниз. Сожмите ягодицы и поднимите туловище, пока ваше тело не образует прямую линию. Задержитесь на одну-две секунды. Опуститесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений.

Приседания с жимом гантелей

Читай также: Травмы в тренажерке: ТОП-3 потенциально опасных

Это упражнение направлено на ваши ягодицы и ноги, прорабатывает сухожилия, задействует спину и плечи. Станьте прямо, возьмите в руки гантели, подняв их к плечам. Держите ноги на ширине плеч, сделайте приседание (в колене должен быть угол 90 градусов, колени не должны выходить за носок). Спину держите прямо. Когда встанете – вытолкните гантели вверх над головой, выпрямив руки. Выполните от 10 до 12 повторений. Для новичков можно выполнять приседания без гантелей или взять одну и держать у груди, не делая жима.

Выпады вперед

Unsplash

Отличное упражнение для ног – ягодицы, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия – все это включается в работу. А благодаря усложнению работают еще и плечи. Станьте прямо, вытянув руки вверх над головой (в руках должна быть гантель). Сделайте шаг вперед правой ногой и опускайтесь вниз, пока правое колено не согнется до 90 градусов. Потом вернитесь в исходное положение и сделайте такой же выпад левой ногой. Это будет 1 повторение. Сделайте 6-8 повторений. Для упрощения упражнения делайте его без гантели или же держите ее у груди.

Упражнение для пресса с дополнительной работой над балансом

Это упражнение не из простых. Вам нужно опереться на вытянутые руки, а носки ваших кроссовок располагаются на мяче. Вы должны быть прямой линией – это исходное положение. Опираясь на руки, напрягите пресс и подтяните к себе шар, выталкивая таз вверх. Задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 раз.

Проработка пресса и ягодиц с опорой на плечи

Читай также: Советы эксперта: пить или не пить жиросжигатели

Вы должны лечь на спину, вытянув ноги вперед. Под пятками расположите мяч. Поднимите бедра вверх, для поддержания баланса руки расположите по бокам. Согните колени, подкатив мяч к бедрам. Повторите с 6-8 раз. Для усложнения можно делать одной ногой, а вторую держать вытянутой вверх.

Проработка плечевого сустава

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели – руки согнуты в локтях, гантели на уровне плеч. Сделайте поворот от бедра вправо, и в этот же момент поднимайте правую руку вверх над головой. Возвращаясь в исходное положение, опускайте руку. Повторите в левую сторону. Это будет одно повторение. Всего делайте 6-8 повторений.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение для спины, рук и пресса. Возьмите гантели в руки, присогните колени, отведите бедра назад и наклоните корпус вперед параллельно полу. Держите руки прямо, гантели свисают вниз. Согните локоть и подтяните правую гантель к бедру (должны почувствовать мышцы в районе лопаток). Опустите гантель обратно и сделайте тоже самое левой рукой. Это одно повторение. Сделайте 10-12 раз. Пресс должен быть напряжен, ведь ваш корпус не должен двигаться. Для того, чтобы меньше напрягать пресс, можно делать двумя руками одновременно - это требуешь меньше усилий для удержания баланса.