Отвечает фитнес-тренер Энди Макдермотт. Он утверждает: «Мы можем думать, что имена взаимозаменяемы, но обнаруживаем тонкие различия».
У Энди часто спрашивают: есть ли разница между тренировкой пресса и кора. И он всегда мгновенно отвечает: «Да!». Но более точный ответ: «Да, но…».
Коротко о главном
Технически брюшной пресс является частью более крупной «корневой» группы мышц. Большинство людей считают пресс маленькими мышцами в передней части живота. А вот кор включает в себя гораздо больше, чем просто переднюю часть брюха. Вот очень краткое описание основных движущих сил:
- мышцы, расположенные рядом с группой прямых мышц живота (поперечные мышцы живота) — для различных движений и вращений туловища;
- «внешние стороны» туловища (внешние и внутренние косые) — для вращения и бокового изгиба туловища, способствующие равновесию;
- мышцы нижней части спины (quadratus lumborum), играющие ключевую роль в стабилизации остальной части тела и поддержании осанки.
Поздравляем: ты познакомился с анатомией. Теперь давай поговорим о тренировках.
Пресс. Как накачать данную группу мышц, — читай на страницах MPort.
Читай также: Как накачать пресс: главные правила
Core Training (то есть тренировка кора) гораздо сложнее, так как она задействует больше групп мышц и таким образом активнее нагружает «ядро». Проще говоря, данный тренинг включает в себя «полный спектр»: сгибание, разгибание, вращение и стабилизацию.
Существует великое множество способов прокачать и укрепить мышцы кора. В данной статье Энди Макдермотт нам просто указывает на любимые сочетания тренировки кора с движениями других групп мышц.
1. Позиционные движения во время отжиманий от пола. Тренер находит «базовые отжимания» (когда они выполняются правильно) упражнением для всего тела. По иронии судьбы большинство мужчин «борются» с отжиманиями не из-за недостатка силы толчка, а потому, что им не хватает силы кора. На самом деле существует бесчисленное множество способов тренироваться в данном базовом положении, включая различные комбинации для конечностей на полу, с добавлением отягощения в виде гантелей / лент / TRX или различные подъемы / отталкивания ног или рук, или и того, и другого.
Читай также: Мистер Одержимость: как тренируется и питается Криштиану Роналду
2. Движения в висе на турнике. Да, подтягиваться 20 раз может далеко не каждый. И часто не потому, что мешают слабые руки или спина. Все из-за вялого кора. Решение: наращивать силу мышц твоего «ядра». Как это делать: выполняй любые виды подъемов ног или статические «L-удержания» в висе на турнике. Натренируешь силу хвата и core, — там и начнешь подтягиваться.
3. Вращательные движения. В каждом движении с применением взрывной силы есть элемент вращения. Любой толковый тренер тебе скажет: «Сила исходит от бедер, проходит через кор и выплескивается наружу через плечи». Поэтому Энди советует включить в тренировочный процесс имитацию атлетического поворота, усложнив его использованием отягощения (гирь, гантелей).
Тренируя мышцы кора, также активируешь и укрепляешь пресс. Помни об этом каждый раз, когда ложишься на пол выполнять одни лишь скручивания.
Это интересно
