Отличное начало дня – утренняя пробежка, которая дает заряд бодрости и хорошего настроения на целый день.
Утренней пробежкой много людей начинают свой день. И большинство из них не являются профессиональными атлетами, а просто заботятся о себе и о своем здоровье.
В чем же польза утренней пробежки?
В целом можно выделить несколько основных вещей, которым способствует утренняя пробежка:
- Помогает соблюдать режим дня;
- Способствует систематизации тренировок, адаптируясь к занятиям в одно и то же время;
- Помогает пересмотреть и нормализовать свое питание;
- Способствует бегу на низком пульсе – средний пульс пробежек по утрам ниже, чем у вечерних забегов, и это помогает развивать аэробные качества. В итоге вы станете бегать быстрее на низком пульсе;
- Помогает набрать дополнительный километраж, если ваша основная тренировка проходит вечером;
- Зарядиться энергией и стать эффективнее во всех своих делах.
Для того, чтобы собраться на утреннюю пробежку, помните:
- Лучше ложиться спать хотя бы на полчаса раньше, чтобы утром не проспать.
- Вещи, в которых будете бегать, приготовить нужно с вечера, как и то, чем будете завтракать (до или после бега).
- Не устраивайте себе тяжелую тренировку, 30-40 минут бега вполне достаточно для утренней нагрузки.
Перед тем, как начать бегать, свой организм необходимо немного взбодрить
Unsplash
С чего начать утреннюю тренировку?Перед тем, как начать бегать, свой организм необходимо немного взбодрить/разбудить. Для этого можно выполнить небольшой простой комплекс упражнений:
- подъемы на стопах – 10 раз;
- перекаты на стопах – 10 раз;
- шаг с наклоном к ноге, стоящей спереди на пятке – 10 раз;
- выпады на месте: вперед, в диагональ, вбок, назад – по 3 круга на каждую ногу;
- стойка на одной ноге с закрытыми глазами, для удобства можно обхватить руками колено и подтянуть к груди – по 20 секунд на ногу;
- вращение ногой в тазобедренном суставе вперед и назад (движение, подобное тому, как вы перемещаете ногу через небольшой забор) – по 5 раз в каждом направлении.
Читай также: Почему появляется одышка во время бега?
Советуем начинать бег в медленном темпе, ведь ваш организм по ходу будет окончательно просыпаться, а после этого уже можно понемногу увеличивать темп, но не выходить за пределы собственной зоны комфорта. Вы должны поддерживать такой темп, в котором сможете без проблем разговаривать, и тогда вы получите максимум удовольствия и пользы.Если вы чувствуете себя прекрасно, то попробуйте устраивать себе по утрам бег с ускорением – бегите в обычном темпе, потом 50-100 м в ускоренном, потом опять в обычном, и так 2-3 раза. Можно даже добавить несколько беговых упражнений – приставные прыжки, бег с высоким подниманием бедра или даже бег спиной вперед. Но не нужно усердствовать, вы должны просто включить тело, но не давить на себя с самого утра. Бегайте не больше 30-40 минут – это скорее зарядка, чем полноценная тренировка (если, конечно, вы не профессионал, или это не часть вашей подготовки к марафону или другим соревнованиям). Можете включить себе музыку, если она помогает вам спокойно наслаждаться пробежкой.
После утренней пробежки можно выполнить небольшой комплекс упражнений, побегать по лестнице и сделать растяжку.
Силовая тренировка (1-2 подхода):
- Зашагивания на скамейку (или на любую другую платформу) – 10 раз;
- Приседания сумо – 20 раз;
- Отжимания – 10 раз;
- Обратные отжимания – 15 раз;
- Планка – 1 минута.
Бег по лестнице (выбирайте что-то одно или чередуйте):
- Забегание на самый высокий этаж в доме в равномерном темпе;
- Забегание на самый верхний этаж чередованием – один пролет бегом, один – пешком;
- Интервальное забегание – 3-4 пролета в быстром темпе, 3-4 – в медленном и пешком.
Читай также: Утренняя зарядка: кардио, которое осилит каждый
- вращения головой, в плечевом поясе, тазом;
- наклон к ногам из положения стоя или сидя;
- вис на перекладине;
- “лодочка”;
- “голубь”;
- “собака мордой вниз”;
- “бабочка”.
Если вы чувствуете себя прекрасно, то попробуйте устраивать себе по утрам бег с ускорением
Unsplash
Нужно ли завтракать перед пробежкой?На самом деле, тут мнения расходятся – кто-то говорит, что нужно, кто-то предпочитает бегать натощак, так что решайте сами, что вам подходит больше. Если все же хотите завтракать, то вот пару вариантов:
- омлет;
- йогурт;
- фрукты.
После пробежки можно съесть:
- овсяную кашу или зерновые тосты/хлеб;
- вареное яйцо, яйцо-пашот;
- легкие сорта сыра;
- небольшой овощной салат или запеканка;
- сухофрукты и мед в небольшом количестве;
- сок/чай/кофе.
Омлет - отличный выбор на завтрак
Читай также: Бег после 40 лет: как поддерживать здоровье без ущерба организму
Можно использовать варианты со спортивным питанием, например, легкий завтрак до пробежки и восстановительный напиток после:- До пробежки – 1 энергетический батончик / 1 энергетическая вафля / 1 небольшая зерновая булочка / 2 овсяных печенья; выпейте маленькую кружку кофе/чая или немного спортивного энергетического напитка.
- После – протеиновый батончик, восстановительный напиток.
В любом случае, подготовьте свой завтрак заранее, чтобы не заниматься этим всем в спешке с утра. А еще советуем завести себе дневник утренних тренировок или сделать чек-лист. Делайте так, чтобы каждое утро мотивировать себя бегать и наслаждайтесь тренировками.
Это интересно
