Думаем, многие бегуны сталкивались с тем, что во время пробежки у них появлялась одышка. С чем это связано и как от этого избавиться?
Одышка – это ощущение нехватки кислорода и учащение дыхание. Чаще всего одышка бывает у начинающих бегунов. Механизм появления одышки весьма прост – когда растет интенсивность вашего движения, то вашим мышцам требуется больше кислорода, и они производят больше углекислого газа. Чтобы от него избавиться, требуется сильная вентиляция легких, и мы начинаем дышать чаще. Когда уровень углекислого газа нормализуется, то наше дыхание тоже становится обычным.
Читай также: Почему стоит начать: 4 неожиданные преимущества бега
Есть еще одна причина возникновения одышки – усталость мышц, которые отвечают за дыхание – нашей диафрагмы. Именно преимущественно движения диафрагмы наполняют наши легкие воздухом. Как и другие мышцы, диафрагма постепенно тренируется, и одышка становится меньше. Но нельзя забывать, что причинами появления одышки могут быть и проблемы со здоровьем, в частности, с сердцем или легкими (например, астма), а еще аллергия. Поэтому рекомендовано перед началом занятий бегом посетить врача и проверить свое здоровье.
Unsplash
Что делать, если появилась одышка?
Если вы только начали заниматься бегом, то при появлении одышки сразу переходите на шаг, не стесняйтесь этого, это лучший вариант. Не беспокойтесь – чем больше вы будете заниматься, тем больше будут тренированны ваши мышцы, и тем меньше вам потребуется кислорода при той же самой нагрузке, а также они будут производить меньше углекислого газа. К тому же, окрепнет ваша диафрагма, а значит, и одышка будет меньше и меньше. Но до тех пор, пока вы не окрепните и не избавитесь от одышки, чередуйте интервалы и ходьбу, и вы не заметите, как избавитесь от этой проблемы.
Читай также: Бег после 40 лет: как поддерживать здоровье без ущерба организму
Если одышка возникает у вас при длительном беге, то практикуйте тот же подход, только не бег и шаг, а делайте интервалы быстрого бега и бега трусцой. Таким способом вы избавитесь не только от проблемы с одышкой, но и будете развивать свои скоростные качества, улучшая общую физическую форму.Как избавиться от одышки?
Объективно говоря, избавиться от нее невозможно. Она всегда будет возникать при росте нагрузки, но чем выше будет уровень вашей подготовки, тем ниже будет порог ее возникновения. Помимо интервальных тренировок есть и другие способы минимизировать появление одышки. К примеру, вы должны всегда делать разминку. Перед началом интенсивной тренировки пробегите 15-20 минут в легком темпе, а если вы новичок – то перед бегом пройдете 10 минут в интенсивном темпе. Показатель того, что вы размялись, – это появление первого пота и разливающееся по телу тепло.
Также научитесь дышать глубоко. Поверхностное дыхание – это та проблема, которая не дает вам использовать весь потенциал легких. Проведите тест – пробегите так, чтобы начать дышать часто и интенсивно, остановитесь и положите руку на живот. Рука поднимается на животе или основное дыхание в груди? Если дыхание в груди, то начните делать упражнения на дыхание животом. Их делают не во время бега - стоя или лежа дышите глубоко в течение нескольких минут, положив руку на живот и особенно контролируя вдох животом, чтобы воздух проникал до самых нижних отделов легких. Выполняйте их регулярно, это поможет развить глубокое дыхание.
Читай также: 14 советов экспертов: как бегать в удовольствие
Не бегайте возле автомагистралей, загазованных районов города, а если у вас есть какие-то аллергии на цветение, то во время этих периодов тренируйтесь в помещении или принимайте антигистаминные препараты.
Unsplash
Нужно ли контролировать дыхание во время бега?
Есть мнение, что нужно делать вдох и выдох через определенное количество шагов, и именно это помогает избавиться от одышки. Но у вас может быть разный темп бега, каденс, поэтому это очень относительно. Да и дыхание – натуральный процесс, который проходит инстинктивно. Ваше тело само знает, сколько ему нужно вдохов, чтобы обеспечить себя кислородом. Поэтому не стоит зацикливаться на том, чтобы контролировать дыхание во время бега.
Другой вопрос в том, что мы часто не выдыхаем полностью, и тогда при следующем вдохе уже отработанный воздух занимает место, которое мог бы занять свежий. Поэтому лучше сконцентрироваться на том, чтобы делать полный выдох и, а также на том, чтобы дышать глубоко.
Это интересно
