Занятия бегом: правильный режим питания бегуна в течение дня

Если вы занимаетесь бегом, то должны знать, что питание очень важно для бегунов. Ведь от того, как правильно вы питаетесь, зависят и ваши спортивные результаты.

Предлагаем вам ознакомиться с основными рекомендациями о режиме питания в течение дня.

Завтрак

Завтрак зависит от того, собираетесь ли вы отправиться на пробежку утром или же днем (вечером). Если вы собираетесь тренироваться сразу после пробуждения, то можно это сделать и натощак, а можно немного перекусить легким завтраком, богатым углеводами.

А вот уже после бега вам необходимо плотно позавтракать, ведь именно утренний прием пищи – основной не только для бегунов, но и вообще для людей в целом. Очень важно, чтобы завтрак был богатым на углеводы и белки. Это крайне необходимо, ведь нужно восполнить запасы гликогена, потраченные во время активности.

Совет: если у вас по плану утром интенсивная тренировка, то накануне за ужином стоит немного увеличить количество потребляемых углеводов. А сразу после высокоинтенсивной тренировки съесть что-то, богатое быстроусваемыми углеводами (сушеная клубника или вишня, инжир, чернослив, курага, банан).

Unsplash

Обед

Читай также: Как сохранить максимум витаминов при приготовлении пищи

Обед – один из самых калорийных приемов пищи в день, ведь на него приходится порядка 30-40% от общей калорийности дневного рациона. Особенно, если ваша тренировка была утром, и вы потребляли менее калорийную, но богатую углеводами пищу на завтрак.

Очень важно сочетать на обед продукты, которые будут иметь оптимальное для вас количество белков, жиров и углеводов. Именно в обед лучше всего получать максимальное количество жиров (без них в любом случае нельзя, но чтобы жиры были полезны, важно их потреблять в нужное время).

Ужин

Ужин должен быть умеренным, не стоит переедать, иначе это грозит жировыми отложения, несварением желудка и ухудшением сна. Выбирайте легкую пищу, основа которой – белки и углеводы, а жиров – как можно меньше. Не будет вредным выпить кефир или молоко.

Читай также: Что будет, если постоянно перекусывать на ходу?

Помимо завтрака, обеда и ужина рекомендовано устраивать себе два перекуса – между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Если вы занимаетесь по вечерам до ужина, то сразу после пробежки у вас должен быть перекус, который закроет "углеводное окно". Можно выпить фреш, съесть банан, чай со сдобной булкой и маслом или джемом/медом. А уже спустя 30 минут можно поужинать полноценно.

Unsplash

Пример режима питания бегуна (приведен из книги "Питание для спортсменов", автор – М.В. Арансон).

Завтрак:

• овсяная каша с фруктами;
• 150 г мяса с овощами;
• молоко с ягодами;
• хлеб отрубной с плавленым сыром;
• фрукты;
• овощной салат с подсолнечным маслом.

Ланч:

• стакан молока с хлебом или печеньем из цельного зерна или белково-углеводный коктейль на молоке;
• яйцо или 100 грамм творога;
• банан.

Обед:

• суп с вермишелью и мясом/курицей;
• тарелка вареной картошки или овощей;
• тарелка овощного или фруктового салата с подсолнечным маслом.

Примечание: К обеденному столу можно добавить яйцо всмятку или 100 г творога, выпечку с медом, а запить это все можно стаканом фруктового сока или минеральной воды.

Полдник:

• тарелка мясного или рыбного супа;
• 100 г мяса, рыбы или птицы;
• 50 г сыра с хлебом, сок или минеральная вода.

Ужин:

• 200 г мяса или рыбы;
• 100 г творога с фруктами;
• тарелка салата.

Примечание: Запивать соком или минеральной водой.

Правильное питание – основа для развития спортивного потенциала. Правильный и своевременный прием белков, жиров и углеводов поможет быстрее восстанавливаться и улучшать ваши результаты.