Какая правильная последовательность упражнений для эффективной тренировки: советы тренеров по фитнесу

Желание увидеть быстрые результаты в тренировочном процессе — общая цель для многих. Однако именно неправильная последовательность упражнений часто может стать причиной неудовлетворительных результатов. Ключевой момент в эффективной тренировке — это не только нагрузка на мышцы, но и ощущение работы каждой из них.

Как определить правильный порядок упражнений? Разобраться в этом вопросе нам помогут советы фитнес тренеров.

• Упражнения на технику требуют концентрации

Важно начать тренировку с высокотехничных упражнений, а не выполнять их в состоянии усталости. Изнурение ухудшит технику выполнения, а также не позволит использовать тяжелые веса, а это снизит эффективность занятий.

• Правильное распределение сил позволит быть эффективным

Упражнения на взрывную силу, такие как спринты, прыжки и рывок/толчок (тяжелую атлетику), следует выполнять в начале тренировки, когда у вас еще достаточно энергии. По мере накопления усталости эффективность выполнения таких упражнений снижается.

• Упражнения на изоляцию мышц оказывают намного меньшую нагрузку

Лучше начинать тренировку с комплексных упражнений, а затем переходить к изолированным. Это помогает более эффективно распределить силы.

• Много кардио перед подъемом тяжестей отнимет силы и снизит производительность

Хотя легкое кардио можно включить в начале тренировки, но все же лучше отложить его на конец. Это поможет более эффективно распределить силы и завершить тренировку с наибольшей пользой.

Читай также: 5 популярных упражнений: как избежать ошибок при их выполнении

Вот несколько примеров программ, которые применяют принципы, описанные выше.

1. Тренировка ног

• Фронтальные приседания со штангой: 3-4 серии по 6-8 повторений с отдыхом 2 минуты
• Румынская становая тяга: 3-4 серии по 6-8 повторений с отдыхом 2 минуты
• Шагающие выпады: 3-4 серии по 12-15 повторений на каждую ногу с отдыхом 90 секунд
• Разгибания ног: 2-3 серии по 10-12 повторений с отдыхом 60 секунд
• Сгибание ног: 2-3 серии по 10-12 повторений с отдыхом 60 секунд
• Подъем на носки стоя: 3-4 серии по 12-15 повторений с отдыхом 60 секунд
• Подъем на носки сидя: 3-4 серии по 12-15 повторений с отдыхом 60 секунд

Unsplash

2. Тренировка плеч и рук

• Жим штанги стоя: 3-4 серии по 6-8 повторений с отдыхом 2 минуты
• Жим гантелей сидя: 3-4 серии по 8-10 повторений с отдыхом 90 секунд
• Боковой подъем нижнего блока: 2-3 серии по 10-12 повторений с отдыхом 60 секунд
• Разведение гантелей в наклоне: 2-3 серии по 10-12 повторений с отдыхом 60 секунд
• Попеременное сгибание рук с гантелями: 3-4 серии по 8-10 повторений с отдыхом 90 секунд
• Разгибание трицепса над головой: 3-4 серии по 8-10 повторений с отдыхом 90 секунд
• Сгибания рук на «скамье проповедника»: 2-3 серии по 10-12 повторений с отдыхом 60 секунд
• Отжимания на трицепс верхнего блока: 2-3 серии по 10-12 повторений с отдыхом 60 секунд

3. Упражнения для груди и трицепсов

• Жим лежа на наклонной скамье: 4-5 серий по 4-6 повторений с отдыхом 3 минуты
• Жим гантелей лежа: 3-4 серии по 6-8 повторений с отдыхом 2 минуты
• Жим от груди сидя в тренажере: 3-4 серии по 8-10 повторений с отдыхом 90 секунд
• Сведение рук в кроссовере: 3-4 серии по 10-12 повторений с отдыхом 60 секунд
• Французский жим EZ-грифом: 2-3 серии по 8-10 повторений с отдыхом 90 секунд
• Отжимания на трицепс на верхнем блоке: 2-3 серии по 10-12 повторений с отдыхом 60 секунд

4. Упражнения для спины и бицепсов

• Становая тяга: 4-5 серий по 4-6 повторений с отдыхом 3 минуты
• Подтягивания: 3-4 серии по 6-8 повторений с отдыхом 2 минуты
• Тяга среднего блока к поясу: 3-4 серии по 8-10 повторений с отдыхом 90 секунд
• Тяга верхнего блока к груди широким хватом: 3-4 серии по 10-12 повторений с отдыхом 60 секунд
• Сгибания рук со штангой: 2-3 серии по 8-10 повторений с отдыхом 90 секунд
• Концентрированные сгибания рук: 2-3 серии по 10-12 повторений с отдыхом 60 секунд

Unsplash

5. Тренировка верхней части тела

• Жим лежа: 4 серии по 8-10 повторений с отдыхом 2 минуты
• Тяга гантели в наклоне: 4 серии по 8-10 повторений с отдыхом 2 минуты
• Жим гантелей стоя: 4 серии по 8-10 повторений с отдыхом 2 минуты
• Тяга верхнего блока широким хватом: 4 серии по 8-10 повторений с отдыхом 2 минуты
• Подъем на бицепс нижнего блока: 3 серии по 10-12 повторений с отдыхом 90 секунд
• Отжимания на трицепс верхнего блока: 3 серии по 10-12 повторений с отдыхом 90 секунд

6. Тренировка всего тела

• Становая тяга с трэп-грифом: 2-3 серии по 12-15 повторений с отдыхом 60-90 секунд
• Жим от груди в тренажере: 2-3 серии по 12-15 повторений с отдыхом 60-90 секунд
• Тяга среднего блока к поясу: 2-3 серии по 12-15 повторений с отдыхом 60-90 секунд
• Выпады: 2-3 серии по 12-15 повторений с отдыхом 60-90 секунд
• Жим сидя: 2-3 серии по 12-15 повторений с отдыхом 60-90 секунд
• Подтягивание на тренажере с противовесом: 2-3 серии по 12-15 повторений с отдыхом 60-90 секунд
• Разгибания ног: 2-3 серии по 12-15 повторений с отдыхом 60-90 секунд
• Сгибание ног: 2-3 серии по 12-15 повторений с отдыхом 60-90 секунд
• Скручивания с верхним блоком: 2-3 серии по 12-15 повторений с отдыхом 60-90 секунд
• Упражнение «дровосек» на верхнем блоке: 2-3 серии по 12-15 повторений с отдыхом 60-90 секунд

Unsplash

Вам также будет интересно:

• 4 научно обоснованных причины тренироваться утром
• Почему твой фитнес-план не работает: 6 коварных причин