5 популярных упражнений: как избежать ошибок при их выполнении

В одном из своих видео на канале Athlean-X Джефф Кавальер выделяет пять часто допускаемых ошибок в популярных упражнениях, а также предлагает простые способы исправить их, чтобы вы могли достичь максимальных результатов избегая травм.

Ягодичный мост

В этом упражнении важно, сохранив нейтральное положение позвоночника, полностью разгибать тазобедренный сустав. Часто получается, что при выполнении этого движения таз наклоняется вперед, что снимает нагрузку с ягодичных мышц и перегружает нижнюю часть спины. "Для правильного выполнения упражнения вы должны следить за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, а пресс находился в напряжении».

Подтягивания

"Согнутые и скрещенные ноги во время подтягиваний могут снизить эффективность упражнения", - говорит Кавальер. Он предлагает держать ноги прямыми, чтобы эффективнее нагрузить мышцы спины и избежать "утечки энергии".

Отжимание от скамьи для трицепсов

Важно правильно расположить кисти: многие хватаются за край скамьи пальцами, что может увеличить риск травмы плечей. Кавальер рекомендует развернуть кисти пальцами в стороны для более безопасного и эффективного выполнения упражнения. «Вроде бы изменение небольшое, но таким образом плечи разворачиваются наружу, а трицепсы сокращаются лучше».

Читай также: Как накачать сильные руки: советы канадского армрестлера Девона Ларратта

Мах гири

Вместо наклона и сгибания в тазобедренных суставах, многие слишком низко подседают, привлекая к работе квадрицепсы. Кроме того, важно не помогать гире руками, она должна «взлетать» сама, когда вы энергично выпрямляетесь из наклона, выполняя этот движение.

Отжимание

Разведение локтей под углом 90 градусов снижает амплитуду движения и уменьшает нагрузку на трицепсы и грудные мышцы. «Выполняя таким образом отжимание, когда вы достигли нижней точки, трицепсы и грудь проделали значительно меньше работы». А вот если вы отведете локти на 45 градусов, то это усложнит упражнение, сделав его более эффективным.