Планка прекрасна: ее можно выполнять где угодно, для нее не нужен инвентарь. Ну и главное — за считанные минуты она проработает все тело. Особенно та планка, о которой сейчас пойдет речь
В нашей рубрике «Делай это правильно» на MPort мы рассказываем об основных навыках фитнеса, которые должен знать каждый. От становой тяги до сгибания на бицепс и не только: в публикациях подробное описание упражнений и советы экспертов, которые помогут научиться правильно работать в тренажерном зале.
Планка — упражнение для укрепления кора и повышения выносливости. Ей доверяет каждый тренер, спортсмен и просто неравнодушный к своей физической форме человек. Ее делают все не ленивые, ведь планка крайне эффективна и гарантированно дает результаты.
Но каким бы прекрасным это упражнение не было, со временем и оно надоедает. Как быть? Есть вариант. И не один, а целых четыре. Каждый из них непростой, даже потому, что не позволит читить, задействовав свое «ядро». Будешь выполнять все правильно — повысишь тонус рук, а также укрепишь спину и мышцы, отвечающие за вращательные движения плеча. Короче говоря, дальше все то, что прокачает мышцы от бедер до головы. Поехали.
«Ходячая стенка»
· Выполни три повторения с 90-секундным отдыхом между подходами. Советуем тренировку начинать именно с этого упражнения, пока руки еще не устали.
Читай также: Фитнес-советы для тебя и твоей красивой фигуры
Этап 1
Встань в планку, упрись ногами в стену, расположи руки прямо под плечами, широко расставив пальцы. Затем подними ноги и прижми подошвы обуви (или босых ног) к стене. Дыши ровно, напряги мышцы кора и держи себя горизонтально. Сохраняй это положение в течение 10 секунд.
Этап 2
Из горизонтального положения подними ноги выше и отведи руки ближе к стене. Делай плавно, не спеша и до тех пор, пока тело не окажется под углом 45 градусов. Снова задействуй корпус, втягивая копчик и сжимая ягодицы. Задержись на 10 секунд.
Этап 3
Подними ноги и отведи руки назад еще дальше, пока лишь пальцы ног не будут касаться стены, а плечи не дотронутся до ушей. Это почти положение стойки на руках. Снова задержись на 10 секунд.
Читай также: Фитнес-кастинг: выбираем тренера
Этап 4
Возвратись ногами и руками обратно к этапу 2, снова задержись на 10 секунд. Затем вернись к этапу 1, снова задержись на 10 секунд. Это одно полное повторение. Позволь себе 90-секундный отдых, затем снова в бой.
Если сделать все четыре этапа — сложно, начни с освоения первого движения. По мере того, как будешь крепнуть, поднимайся выше. Удачи!
Это интересно
