Ні для кого не секрет, що основним джерелом вітаміну D є ультрафіолетові промені. Але звідки вітамін D отримувати взимку, коли сонця практично немає?
Вітамін D дуже важливий для здоров'я людини. Він забезпечує всмоктування кальцію та фосфору, допомагає імунній системі у боротьбі з різними захворюваннями.
Всім відомо, що під дією ультрафіолетового проміння холекальциферол (вітамін D3) синтезується у людини в шкірі, проте в зимову пору року сонця недостатньо, і дуже важливо отримувати цей вітамін додатково з їжі. Особливо для дітей, адже вже давно доведено, що нестача цього вітаміну сприяє розвитку рахіту та інших серйозних захворювань – цукрового діабету, ожиріння, аутоімунних, онкологічних, серцево-судинних захворювань, псоріазу, атопічних захворювань, запальних захворювань кишківника.
Читайте також: Дефіцит заліза: що робити?
Яка добова потреба у вітаміні D?Добова потреба вітаміну D залежить від віку.
- 0 – 12 місяців : 400 МО
- 1 – 70 років : 600 МО
- 71 рік і старше : 800 МО
- Вагітні та годуючі : 600 МО
Міжнародна одиниця (МО) – це одиниця виміру дози речовини, заснована на її біологічній активності. 1 МО вітаміну D – це біологічний еквівалент 0,025 мкг холе-або ергокальциферолу.
Які джерела вітаміну D?
1. Жирна риба. Підійдуть такі сорти риби, як лосось, тунець, форель, скумбрія та вугор. Така рыба вважається найкращим джерелом вітаміну D, а також містить велику кількість білка та омега-3 ненасичених жирних кислот.
Для того щоб отримати добову дозу вітаміну D, потрібно з'їсти близько 100-150 г лосося або 850 г тріски.
2. Гриби. Природним джерелом ергокальциферолу людини є лісові гриби. Приблизно 85 г грибів містять 400 МО вітаміну D.
3 яйця. В 1 яєчному жовтку міститься від 20 до 40 МО вітаміну D, тому обов'язково включайте їх в раціон. Але не зловживайте, адже в яйцях також міститься така шкідлива для організму речовина, як холестерин.
4. Збагачене молоко та молочні продукти. У молоці та молочних продуктах (вершкове масло, сир) вітамін міститься значно меншою мірою, але він є. Разом з іншими джерелами вітаміну D ці продукти слід включити до свого раціону.
5. Олія печінки тріски. В одній порції олії печінки тріски (1 столова ложка) міститься 1,3 тис. МО вітаміну D, тобто подвійна добова норма.
6. Дієтичні добавк . Якщо людина не вживає в їжу вищезгадані продукти, дієтичні добавки, багаті на вітамін D, можуть стати гарним доповненням до раціону харчування і дозволять отримати добову норму цього вітаміну. Наприклад, риб'ячий жир.
Це цікаво
