Домашні залізячки: як накачатися гантелями

Читай також: 9 правил для ледарів

Ми знаємо про всі твої псевдопричини, аби тільки не йти до тренажерки. Втомився на роботі, хочеш прилягти, треба приготувати вечерю, в "качалці" хлопці сильніші, треба рано лягти спати… І так нескінченно.

 

Але якщо поруч із твоїм диваном лежить пара гантелей, чому б не позайматися? Навіть якщо їм 100 років і на вигляд вони зовсім невеликі, відомий американський фітнес-тренер Кріс Батке знає, як гантелі допоможуть тобі стати сильним хлопцем.

Присідання із гантелями

Читай також: Жим гантелей сидячи

Візьми по гантелі в кожну руку. Присядь. Розведи кінцівки так, щоб снаряди залишалися на рівні плечей. Намагайся навіть у найнижчій точці сидіння тримати спину максимально рівно. Далі піднімайся і паралельно згинай лікті до плечей. Хочеш підкачати внутрішню частину біцепса? Роби таке ж згинання, тільки розгорни зап'ястя з гантелями всередину (так званий молоток). Однак будь обережним, щоб не вдарити себе залізом.

І не варто нехтувати вагою. Якщо надто важко: зменши кількість підйомів гантелей або взагалі займайся з однією. "Головне - якість, а не кількість" - стверджує Батке.

Віджимання на гантелях

Читай також: Стильна тренажерка: що одягнути у спортзал

Віджимання - одна з найкорисніших вправ, оскільки вважається базовою - тобто роботою з власною вагою. Але якщо ти – сильний хлопець і звичайним віджиманням тебе не візьмеш, Кріс Батке знає як ускладнити завдання. Віджимайся на гантелях. Таким чином задієш усі м'язи вище поясу і навіть деякі з м'язів ніг. Тримаючись на вазі, піддаєш тіло статичному навантаженню, що теж добре прокачує. Ну і найголовніше - віджимаючись на гантелях, глибше прогинаєшся - додатково атакуєш по грудних м'язах.

Домашні залізячки: як накачатися гантелями

depositphotos.com

Трицепси та гомілки

Коли рука розслаблена і перебуває у розігнутому положенні, лише трицепс додасть їй обсягу. Кріс Батке пропонує качати трицепс разом із прямими м'язами стегна. Розсунь ноги на ширину плечей, візьми гантелі обидві руки і підніми над головою. Далі просто присідай та підіймай-опускай їх у себе за шиєю.

Домашні залізячки: як накачатися гантелями

depositphotos.com

Читай також: Присідання зі штангою на плечах

Найлегше, коли підіймаєш гантель під час присідання і навпаки. Але вправу можна ускладнювати: піднімай вагу не на присіданнях, а підйомах тіла, або збільшити робочу вагу. Пік атаки на м'язи виникає за максимально швидкого виконання вправи. Так-так, ти все правильно зрозумів: силове + кардіотренування, бонус у боротьбі з холестерином.

"Для початку, виконуй 2 підходи по 10 повторень", - радить Батке. Наступний тиждень - збільш кількість підходів на 2, третій тиждень - ще плюс 1, четвертий - ще на 2. Таким чином приведеш м'язи і тіло в порядок.

Читай також: Домашнє тренування: ТОП-7 найкращих вправ

Але якщо ти цілеспрямований хлопець і не зупиняєшся на досягнутому, можеш купити гантелі важче і зайнятися тими ж вправами спочатку. Пам'ятай: це не тренажерка, в якій треба сидіти годинами. Виділяй не більше 20 хвилин на ці прості три вправи. Але роби їх щодня.

Зверни увагу: у статті не слова про те, як гантелями накачати біцепси. Все тому, що найкращі вправи для цього зібрані в цій статті.