5 простых упражнений для того, чтобы накачать руки-базуки
Бицепс имеет две точки крепления, поэтому задействуется целиком и полностью в тяговых движениях и при сгибании рук.
Подъем штанги на бицепс
Встань прямо, ноги на ширине плеч. Ступни почти параллельно.
Возьми штангу хватом снизу на ширине плеч.
Сделай глубокий вдох, задержи дыхание и, сгибая руки в локтях, подними штангу до уровня верха груди.
Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделай паузу, выдохни и еще сильнее напряги бицепсы.
Плавно опусти штангу вниз, но не разгибай руки полностью
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке
Присядь на наклонную скамью, установленную под градусом около 60. Локти необходимо держать близко к туловищу.
Хват классический, ладони смотрят вверх.
Поочередно сгибай руки. В верхней точке максимально сожми бицепс.
Опуская медленно гантели, максимально растяни бицепс.
Подтягивания обратным хватом на бицепс
Вытянись, чтобы тело было максимально прямым. Немного согни и скрести ноги.
На выдохе начинай тянуть туловище вверх, сохраняя спину прямой, а локти – ближе к телу.
Подтягивайся, пока подбородок не будет выше планки. Задержись в верхней позиции на несколько секунд.
Вернись в исходное положение и повтори упражнение.
Кроме бицепса, для хорошо прокачанных рук необходимо прорабатывать трицепс. Для него – всего два упражнения, но очень эффективных.
Жим штанги лежа узким хватом
Ляг на скамью и возьмись за штангу. Расстояние между кистями — около 30 см.
Сними штангу со стоек и медленно опусти ее на грудь.
Выжмите штангу вверх.
Повтори упражнение несколько раз.
Французский жим
Ляг на горизонтальную скамью со штангой
Возьмись за гриф хватом сверху и подними штангу вверх.
Исходное положение: полностью выпрями руки в локтях и отклони их назад за голову на 45° от вертикальной линии.
Удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно согни руки в локтях и опусти штангу к темени. В нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90°.
Достигнув нижней точки, верни штангу в исходное положение. Не тяни локти вперёд, они должны быть зафиксированы, плечи не должны двигаться, движения только в локтевом суставе.
Вот тебе и все. Выполняя эти простые упражнения в тренажерке ты сможешь накачать большущие бицепсы.
Это интересно
