Желание иметь стройную и рельефную фигуру все чаще гонит нас в тренажерные залы. Но не у всех есть возможность оплатить личного тренера, а кто-то вообще занимается в собственном гараже. Поэтому вот тебе семь правил, которые нужно соблюдать, чтобы потраченное время и силы принесли ожидаемый результат, а не проблемы со здоровьем.
Правило первое – определяющее
Определи для себя – зачем ты пришел в тренажерный зал? Нарастить мышцы, сбросить жирок, обрести мышечный рельеф? Если главное - мышцы, то твое место на силовых тренажерах, где нужно поднимать относительно тяжелые веса, но с небольшим количеством повторов (6-8 раз). Тренируемся медленно с перерывами между подходами 1-2 минуты.
Если цель - рельеф и жир, то иди на аэробные тренажеры (беговая дорожка, велосипед и прочее). Поднимаемые веса будут легкими, но повторять упражнения придется дольше (15-20 раз). Перерывы между подходами 20-30 секунд.
Узнай, как правильно отдыхать на тренировке
Правило второе – техническое
Работая с тяжелыми и легкими весами, внимательно следи за техникой исполнения упражнений. Только после того, как ты технически правильно начнешь выполнять подходы, веса можно немного увеличивать.
Определить оптимальный вес, с которым ты на данный момент можешь работать, поможет собственный организм. Если при подъеме снаряда в голове хотя бы мелькнет мысль о возможном растяжении, этот вес для тебя велик.
Правило третье – восстановительное
Без полноценного отдыха нет полноценных занятий. После силовых нагрузок организму нужно от 36 до 72 часов, чтобы восстановиться, и главное - снабдить мышцы протеином для их укрепления. Именно поэтому тренироваться каждый день - плохо. Лучше, если ты будешь ходить в тренажерный зал не чаще 2-3 раз в неделю.
Правило четвертое – долгоиграющее
Другими словами, не нужно потеть в тренажерке, занимаясь с отягощениями, от рассвета до заката. Сами по себе тренировки мышцы не строят, а лишь обеспечивают благоприятную почву для их роста за счет последующего отдыха и питания.
А потому, даже, если чувствуешь себя полным сил, не нужно тренироваться дольше полутора часов. Вместо того чтобы увеличивать продолжительность занятий, лучше увеличить вес отягощений.
Правило пятое – захватное
“Хватом” называется то, как ты держишь гантель, гриф штанги или рукоять тренажера. Широта или узость хвата распределяет нагрузку на разные группы мышц – помни об этом, если хочешь подправить определенные проблемные места. Не нужно намертво вцепляться в спортивный снаряд, как утопающий в спасательный круг – так ты быстрее устанешь. Держи гантель или штангу крепко, но без перенапряжения.
Узнай все секреты правильного хвата
Правило шестое – медленное
Любое упражнение нужно выполнять плавно, постепенно увеличивая усилие. Если поднять вес без рывка у тебя не получается, значит, этот вес для тебя слишком велик. Для результата гораздо важнее правильная техника выполнения, чем тяжесть. Иными словами, в каждой фазе движения ты должен четко контролировать работу тех или иных мышечных групп. Кроме того, рывки негативно отражаются на связках, суставах и сухожилиях, увеличивая риск получения травмы.
Правило седьмое – дыхательное
Тут все просто. Совершая мышечное усилие, поднимая вес, ты выдыхаешь воздух. На обратном движении делаешь вдох. Дышать нужно ритмично и ни в коем случае не задерживать дыхание в процессе выполнения упражнения. Это может привести к головокружениям и даже обмороку.
Узнай, как нужно дышать на тренировке
Соблюдая все эти правила, ты достигнешь успеха намного быстрее, чем твои соседи по спортзалу.
Это интересно
