Спортзал – просто кладезь всевозможных тонкостей, постичь которые порой не удается и за всю жизнь: хваты, положение тела, правильное дыхание, грамотный отдых, уйма тренировочных принципов и методик. Вот тебе десять мудрых и полезных советов от чемпионов и просто опытных атлетов:
- Мало, кто знает, но подтягивание - самое эффективное упражнение для спины. Особенно, если подвесить к поясу отягощение. Опускаясь в нижнюю точку амплитуды, полностью распрямляй руки - этим ты добьешься максимальной растяжки широчайших. А при подъеме обязательно как можно сильнее выгибай спину. Необязательно подтягиваться до касания перекладины подбородком. Если тебе не хватает 5-7 сантиметров - ничего страшного. Чтобы не повредить поясницу, не допускай раскачиваний туловища.
- Грудь не реагирует на жим лежа? Тогда попробуй делать "грудные" упражнения не на горизонтальной, а на слегка наклонной скамье (угол не больше 20-25 градусов). Веса оставь прежними. Через 2-3 недели возвращайся к горизонтальному варианту. На эту перемену грудь обязательно ответит новым этапом роста.
- Запомни, приоритет всегда за "отстающими" группами мышц. Всегда ставь упражнения для них в начало комплекса. После периода отдыха или перерыва в тренировочном цикле начинай тренинг с "бомбежки" отстающей группы мышц.
- Маленький секрет: попробуй делать жим лежа для трицепсов не узким хватом, а на ширине плеч. Это сразу же позволяет увеличить вес в упражнении, а значит, трицепс получит новый толчок к росту. К широкому хвату прибегай и в том случае, если в запястьях появилась боль.
- Если по каким-то причинам (например, в поездке) нет возможности попасть в зал, замени "железный" тренинг статической растяжкой (по 20-30 минут на каждую группу мышц). Конечно, "массы" от этого не прибавится, зато ты с гарантией защитишь мускулатуру от атрофии.
- Делая шраги, не вращай плечами! Пользы от этого никакой, зато риск травмы огромный. Поднимай и опускай плечи строго вертикально - вверх-вниз.
- Обязательно делай упражнения для задних пучков дельт! Иначе раскачанные передний и средний пучок создадут впечатление "съехавших" вперед плеч. В свою очередь это визуально заузит грудь, поскольку плечи будут казаться сведенными, как при сутулости.
- Жим из-за головы выполняй на обычной горизонтальной скамье, без опоры для спины. Многие откидываются на спинку, превращая упражнение в вариант наклонного жима, который по-настоящему нагружает только передние дельты. А вот когда опереться не на что, корпус остается в вертикальном положении. Вес тогда поневоле приходиться выжимать вертикально над головой, и все три пучка дельт получают равноценную нагрузку.
- Лучше всего тренироваться в зале с ярким электрическим или естественным освещением. Ученые выяснили, что люминесцентные лампы быстро повышают утомляемость.
- Однообразие тренинга - злейший враг мышц и психики. На каждой тренировке вноси хотя бы одно изменение в комплекс для группы мышц. К примеру, в прошлый раз ты делал на бицепс подъем штанги и концентрированный подъем. Тогда сегодня замени концентрированный подъем подъемом гантелей сидя.
Это интересно
