Потеря воды, которая в жару происходит почти мгновенно, особенно сильно сказывается на самочувствии во время тренировки. Достаточно потерять в зале около 2-4 % от веса тела, сразу же падает работоспособность – ведь кровь густеет и недостаточно снабжает мышцы энергией.
Естественно, эти потери надо безотлагательно возмещать, не забывая о том, что для восстановления работоспособности после утоления жажды требуется определенное время.
Причем тут изотоники
Прежде всего, не забывай, что вместе с потом ты теряешь такие важные микроэлементы, как калий, кальций, натрий, хлор, магний и фосфор. Их еще называются электролитами, так как при растворении в воде они образуют электрически заряженные ионы.
В частности, важнейшие электролиты – калий, натрий и хлор – регулируют водный баланс в организме. Кальций и калий играют важную роль в нейрорегуляции мышц, магний и фосфор – участники важнейших процессов энергетического обмена.
Поэтому если жажду утолять только водой, концентрация оставшихся ионов снизится еще больше. А ведь именно эта концентрация играет решающую роль в работе мышц и энергетическом обмене. Вот почему при значительных потерях воды так полезно пить специальные напитки с растворенными в них электролитами – изотоники.
Пей по науке
В среднем при тренировке с потом теряется 1-2 л воды в час. Но при длительной нагрузке (например, мышечной работе), а также при жаре эта цифра может доходить до 3-6 л единовременно. Возмещение потерь должно быть равномерным, потому что организм может усвоить только 1 л воды в час. Поэтому даже при правильном приеме воды возможен кратковременный дефицит ее в организме.
Конечно же, во время тренировки пей вдоволь. Но, вместе с тем, определи разовую дозу и периодичность питья. Например, ты возмещаешь потерю 2 литров воды за полуторачасовую тренировку приемом 220 г специального напитка каждые 10 минут. Полагаться на чувство жажды в этой ситуации не стоит, поскольку так ты выпьешь лишь половину необходимого.
Потери воды с потоотделением также угнетают пищеварение. Поэтому пить во время тренировки надо и для того, чтобы обеспечить эффективное снабжение организма углеводами.
При интенсивных и длительных нагрузках выпивай:
- за 2 часа до тренировки – 500-600 г жидкости;
- за 10-15 минут до тренировки – 400 г холодной (10°С) жидкости;
- во время тренировки – 100-200 г холодной жидкости каждые 10-15 минут;
- после тренировки – по 200 г каждые 15 минут до полного возмещения потери воды.
Это интересно
