Принципов и методик, обещающих «немедленный прирост массы» просто уйма. Освоить их все не хватит жизни Дункана Маклауда, не говоря уж о простом парне, решившем быстро и качественно «раздобреть». Для начала попробуй эти 5 советов – должно получиться с первого раза!
1. Правильная диета – а именно частое питание (до 8 раз в день). Но не спеши переходить на такой режим за один день – это делается постепенно, неделя за неделей. Увеличение количества приемов пищи (как и размеров порций) постепенно «раскручивает» обмен веществ – а это заставляет организм строить дополнительный объем мышц. Сам же прием пищи должен осуществляться каждые полтора-два часа.
2. Завтрак – овсяная каша без масла, мясо с печеным картофелем или макаронными изделиями, какао с молоком или же кофе. Эти блюда зарядят энергией на целый день, поскольку содержат «медленные» углеводы. Через два часа — белково-углеводный коктейль, еще через два — большой стейк из красной рыбы или мясо с макаронами. Еще через час можешь перекусить бутербродами с сыром и колбасой. Прекрасный источник углеводов — кондитерские изделия (желательно домашнего приготовления, без использования маргарина). Блины, пирожки, булочки обязательно надо есть в течение дня не только для поддержания энергии и тонуса в мышцах, но и для их роста, мышцы ведь растут во время отдыха, а чем больше объем мышц, тем больше нужно калорий для их роста. Объем съедаемой за раз пищи повышай постепенно, раз в неделю.
Белок же надо есть из расчета 3-3.5 гр. на килограмм собственного веса. При хорошем рационе питания в день с пищей поступает 130-170 гр белка, к этому можно добавить дополнительные белково-протеиновые смеси.
3. Животным жирам (сливочное масло, сало) предпочитай жиры растительного происхождения (оливковое масло, рыбий жир) — они очень полезны для суставов, поэтому в рационе их должно быть не менее 20%.
4. Тренировки на увеличение массы тела должны проходить по следующей схеме: одна мышечная группа качается… всего раз в неделю! На каждую группу мышц делается не менее 3-х, но и не более 5-ти упражнений по 4-5 подходов (считая разминочные). Обязательно включай в тренировку растягивающие тренируемые мышцы упражнения. Ну, и само собой – вес должен быть максимальным!
5. На каждой тренировке попробуй увеличивать рабочий вес хотя бы на 0.25 кг. Такой подход позволит значительно поднять силовые показатели, а масса, как известно, прямо пропорциональна силе. Этого можно добиться, следуя такой схеме: первый подход базового упражнения— 12 повторений с относительно легким весом, второй — 10 повторений с весом потяжелее, третий — 6-8 повторений с очень тяжелым весом, и четвертый — 2-4 повторения с супертяжелым весом. Иногда можно добавлять еще один, пятый подход — 1-3 повторения с «запредельным» весом. И не забудь – тренироваться таким образом можно только со страхующим партнером!
Это интересно
