Вещает Александр Кравченко — основатель сети CrossFit BANDA, действующий атлет, сертифицированный тренер Level 1
Кроссфит — это система тренировок, придуманная в США для повышения силы и выносливости, основанная на постоянно чередующихся (иногда даже случайным образом) базовых движениях, выполняемых с высокой интенсивностью. Эти тренировки складываются в комплексы.
Комплексы созданы для оценки возможностей и роста показателей атлетов, работающих на пределе человеческих возможностей.
Читай также: В спортзал со звездой: тренировка Марка Уолберга
Кроссфит – достаточно новый вид спорта, но уже завоевавший сердца множества поклонников, ведь он универсален. Он помогает улучшить форму, сбросить лишний вес, улучшить функциональные возможности организма и так далее. Кроме того, для занятия кроссфитом не требуется дорогостоящих фитнес-залов, напичканных кучей современных тренажеров.
Александр Кравченко, основатель сети CrossFit BANDA, действующий атлет, сертифицированный тренер Level 1, предлагает всем начинающим атлетам комплекс тренировок для домашних занятий кроссфитом.
Советы тренера: как устроить кроссфит в твоей квартире CrossFit BANDA
Программа тренировки:
- Броски мяча в цель
- Ситапы на пресс
- Подтягивания на турнике
- Классическое движение “бурпи“
1. Классическое движение “бурпи“
Бурпи – это кардиоупражнение, при котором моментально поднимается пульс. Такое упражнение легко выводит из сонного состояния и заставляет организм включиться в активную работу.
Исходное положение: стань прямо, ноги на ширине плеч.
Читай также: Что такое перетренированность и как с ней бороться
Выполнение упражнения: стань прямо, после чего опустись вниз, сделай упор лежа. При упоре лежа необходимо коснуться грудью и бедрами пола. Вернись в исходное положение в обратной хронологии, сделав прыжок и хлопок над головой. Суставы колен должны полностью выпрямиться.
Сколько раз: 10 бурпи
2. Броски мяча в цель
Для тренировки понадобится мяч.
Исходное положение: поставь ноги шире плеч.
Читай также: Как заставить себя тренироваться
Выполнение упражнения: ляг грудью на мяч, удерживая его руками, опустись вниз до уровня чуть ниже 90 градусов. При подъеме вверх выброси мяч на отметку 3 метра. Мяч должен подлететь и коснуться отметки 3 м. После чего поймай мяч и повтори это упражнение несколько раз.
Сколько раз: 3 подхода по 10 повторений.
3. Сит-апы на пресс
Для упражнения понадобится подушка.
Исходное положение: необходимо лечь на спину, ноги держать вместе, а руки на полу.
Читай также: Сколько должна длиться идеальная тренировка
Выполнение упражнения: положи под спину подушку, для того чтобы изолировать мышцы спины и активизировать мышцы пресса. Поднимай корпус, делая мах руками вперед, чтобы коснуться ими носков ног перед собой.
Сколько раз: 3 подхода по 15 повторений.
4. Подтягивания на турнике
Для упражнения понадобится турник
Исходное положение: широкий хват.
Читай также: Протокол Табата: эффективная система сжигания жира
Выполнение упражнения: возьмись за брусья турника широким хватом (руки чуть шире плеч). В исходном положении руки должны быть полностью выпрямлены. Подтянись вверх так, чтобы подбородок поднялся выше перекладины.
Сколько раз: от 2 до 5 повторений.
Все упражнения рекомендуется объединить в круг: 10 бросков мяча, 15 ситапов, 5 подтягиваний и 10 бурпи. Постарайся сделать три таких круга.
Посмотреть ̶б̶а̶р̶ы̶ш̶н̶я̶ ̶т̶а̶с̶к̶а̶е̶т̶ ̶ш̶т̶а̶н̶г̶у̶ на кроссфит для начинающих можешь в следующем ролике:
Это интересно
