Шесть кроссфит-упражнений, которые можно сделать в твоей квартире

Здоровый образ жизни стал новым трендом среди молодых людей. Красивое тело, наконец, начали ассоциировать со здоровьем. Разнообразие тренировочных комплексов, доступных сегодня в любом фитнес-клубе, поражает. Можно делать упор на кардио-упражнения, можно таскать тяжелую штангу, можно заниматься группой. Кажется, удивить чем-то невозможно ни новичка, ни профессионала.

Читай также: Докачался: как восстанавливать связки после тренировки

Весь мир поддался настоящей эпидемии популярности нового направления в спорте – кроссфита. Кроссфит представляет собой систему круговых тренировок, упражнения следуют одно за другим, что помогает проработать все группы мышц. Такой подход возник в США как система подготовки пожарных, ведь он позволяет не просто набрать мышечную массу, но и повысить выносливость. Именно потому из профессиональной сферы кроссфит быстро пошел в массы – ежегодно в мире проходит множество турниров по кроссфиту, включая чемпионаты мира и Европы.  

Сегодня свои рекомендации по кроссфит-упражнениям дает Оксана Оробец. Оксана – двукратная чемпионку мира по фитнесу. Она предлагает программу тренировки, рассчитанную на тех, у кого недостаточно опыта для усиленных занятий, но которые хотят начать с чего-то уже сейчас.

1. Приседания

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч;
• все суставы выпрямлены.

Читай также: Что такое перетренированность и как с ней бороться

Выполнение движения:

• отведи таз назад и, не прогибая спину, приседай до уровня, когда таз окажется ниже коленного сустава;
• вернись в исходное положение. 

Это важно:

• колени нужно разводить в стороны;
• пятки нельзя отрывать от пола;
• грудь держите как можно выше.

2. Приседания с отягощением над головой

Читай также: Сколько должна длиться идеальная тренировка

Правила выполнения повторяют обычные приседания, меняется только положение рук. Возьми в руки полотенце, шарф или утяжелитель.

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч;
• руки выпрямлены в локтевых суставах и подняты над головой;
• ширина хвата должна быть шире плеч;
• лопатки сведены;
• подбородок немного поднят вверх.

Это важно:

• во время выполнения упражнения держи лопатки сведенными.

3. Выпады

Исходное положение:

• стой ровно;
• стопы находятся на расстоянии 10-15 см друг от друга (для большей устойчивости).
• Выполнение движения:
• делай выпад вперед настолько глубоко, чтобы колено задней ноги коснулось пола;
• в нижней точке колено передней ноги не должно выйти за проекцию стопы;
• вернись в исходное положение;
• поменяй ногу и повтори движение. 

4. Заходы на возвышенность

(Дома можно использовать стул / табурет / кровать). 

Выполнение движения:

• зашагивай на возвышенность;
• полностью выпрямляй обе ноги в верхней точке;
• возвращайся с этой же ноги в исходное положение;
• поменяй ногу и повторяй движение.

5. Отжимания

Читай также: Как накачаться на рабочем месте

Исходное положение:

• руки ставь уже ширины плеч;
• локти должны смотреть назад;
• пресс и ягодицы напрягаются / зажимаются. 

Выполнение движения:

• опускайся вниз до касания грудью опоры;
• локти сгибаются и уходят назад вдоль тела;
• вернись в исходное положение.

Это важно:

при выполнении упражнений не должно быть прогибов в пояснице или поднятия таза вверх. 

6. Выброс гантелей над головой

(В домашних условиях гантели можно заменить на бутылки с водой по 1,5-2 л)

Исходное положение:

• стой ровно;
• ноги находятся на расстоянии 10-15 см друг от друга;
• утяжелители (бутылки) лежат на плечах; 
• локти повернуты по диагонали вперед.

Выполнение движения:

• приседай, отводя таз назад, колени разводи в стороны, грудь подымай вверх;
• толкай гантели вверх до полного выпрямления локтевых и коленных суставов;
• вернись в исходное положение. 

Читай также: Напряженная тренировка: чем ее закусить?

Конечно, в домашних условиях мало шансов стать настоящим фитнес-гуру, но в качестве зарядки и для поддержки физической формы такой набор упражнений лишним не будет. Ведь не всегда хватает времени на то, чтобы записаться в спортклуб, а такая небольшая тренировка поможет взбодриться и “разбудить“ разные группы мышц.

Если до зала таки добрался, можешь попробовать выполнить там следующие кроссфит-упражнения:

‹ › ×