А в твоей тренировочной рутине есть эти ключевые моменты?
Как некоторым тяжелоатлетам удается за день выдерживать по 2-3 тренировки? Один из секретов заключается в отдыхе: на него они тратят столько же сил, сколько и на тренировку.
Тренеры GYM Jones, одного из известных американских тренажерных залов, говорят:
«Мы не верим в перетренированность. Мы верим в недоотдых».
Читай также: Что заставляет зевать во время тренировки - ученые
Если тренироваться долго и тяжело, или легко и быстро, но без соответствующего отдыха — то все занятия коту под хвост. Не будет никакого прогресса, только мышечный дефицит. Не знаешь, что такое мышечный дефицит, но уже сколько месяцев (а то и лет) подряд никак не удается нарастить массу? Все потому, что в твоем режиме не хватает следующего.
Сон
Во время сна вырабатываются гормоны мышечного роста (тестостерон и другие). Поэтому когда ты просыпаешься, то более силен, чем вечером перед отбоем. Итог прост: спи не менее 8-ми часов в сутки. А если есть возможность — то спи и все 10 часов. Ровно столько заставляли валяться в кровати актеров из к/ф «300 спартанцев» прежде, чем выпускать их на съемочную площадку.
4 закона, которых придерживаются все бодибилдеры comicvine.com
Для хорошего крепкого сна в комнате должно быть темно и тихо. Более детально об этом написано в следующих статьях:
Твой горячий сон: как выспаться в жару
Как бороться с бессонницей: самые мужские советы
В отключке: ТОП-6 секретов идеального сна
8 причин плохого сна и как их побороть
6 способов наладить сон без таблеток
Массаж
Читай также: Если тебе за 30: как оставаться в хорошей форме
Растягивай и массажируй мышцы до и после каждой тренировки. Это разогревает их, помогает готовить к очередной нагрузке, и частично предотвращает появление крепатуры. Находи «больные зоны», и перед сном разминай их 15-20 минут. Болит — значит тратишь время не зря. Эксперты из GYM Jones рекомендуют уделить особое внимание бедрам, квадрицепсам, икроножным мышцам, и пояснице.
Таким образом мышцы постоянно будут в тонусе, это поможет избегать появления крепатуры и боли. А еще это шикарный способ расслабиться и снять стресс, что немаловажно для развития и достижения лучшего результата.
4 закона, которых придерживаются все бодибилдеры mersum.club
Прогулки
Читай также: С днем рождения, Арни: секреты тренировок Шварца
Марк Твайт, один из соучредителей GYM Jones, однажды заметил, что его тренировочные результаты начали улучшаться. Что изменилось в его жизни? Он просто завел собаку, и начал с ней гулять — не менее 30-ти минут каждый день.
«Во время ходьбы кровь активнее поступает в мышцы, что больше насыщает их кислородом, полезными веществами, и не дает болеть. А еще это своего рода перезагрузка нервной системы» — говорит Марк.
Для достижения максимального “эффекта антистресса“ Твайт рекомендует оставлять мобильник дома.
4 закона, которых придерживаются все бодибилдеры velonews.competitor.com
Еда
Читай также: Чтобы тело не болело или как восстановиться после...
Для роста мышц нужны строительные материалы, которых тяжелоатлетам часто не хватает. Без этого не будет никакого мышечного прогресса. Роб Макдональд, культурист и директор GYM Jones, например, при очень напряженных тренировках в день ест по 6 тысяч калорий (при росте 182 см весит 117 кг). Вот так он выглядит:
«Но я тренируюсь по 10 раз в неделю. Если ты делаешь это не более 3—5-ти раз, то для мышечного роста 2500 калорий тебе тоже может не хватать» — говорит Роб.
Совет от эксперта: каждую неделю увеличивай потребление калорий на 100—200 единиц до тех пор, пока не заметишь роста мышц, а не общего веса тела. Налегать Роб рекомендует на следующие продукты:
Это интересно
