Пока сидячая работа не превратила тебя в толстяка, самое время настроиться на тренировочный режим. Иначе потом наступит зима, и тебе точно будет не до спорта
Читай также: ТОП-5 главных секретов правильного бега
Чтобы не превратиться в жиртреста, нужно сочетать силовые нагрузки и кардиотренировки. Последние лучше для новичков. И вообще они - подготовительная фаза для тяжелой атлетики. Так что сегодня мы и будем о них вещать. Точнее, поделимся целой тренировочной программой, разработанной для лентяев вроде тебя. Она проста и не занимает много времени. А еще отлично сжигает подкожный жир.
Неделя №1
- День 1: спортивная ходьба — 1, 6 км;
- День 2: кардионагрузки разной интенсивности (аэробика, разминки или приседание);
- День 3: спортивная ходьба — 800 м, бег трусцой — 800 м, спортивная ходьба — 800 м;
- День 4: все те же кардионагрузки;
- День 5: 20 минут ходьбы с бегом: 1 минута бега, вторая ― шагом, и так далее;
- День 6: отдых;
- День 7: спортивная ходьба — 1,6 км.
Неделя №2
Читай также: Будь стройным: ТОП-5 интересных способов похудеть
- День 1: спортивная ходьба — 2,4 км;
- День 2: кардионагрузки;
- День 3: спортивная ходьба — 800 м, бег трусцой — 800 м, спортивная ходьба — 800 м;
- День 4: кардионагрузки;
- День 5: 25 минут ходьбы с бегом — 1 минута бега, вторая шагом. И повторяй;
- День 6: отдых;
- День 7: спортивная ходьба — 1,6 км, бег трусцой — 1,6 км (переходи на шаг по мере необходимости; если чувствуешь в себе силы, то спортивную ходьбу можно частично заменить на бег).
Неделя №3
- День 1: спортивная ходьба — 3,2 км;
- День 2: кардионагрузки;
- День 3: спортивная ходьба — 400 м, бег трусцой — 400 м (повторяй, пока не будет пройдено 4 км);
- День 4: кардионагрузки;
- День 5: 30 минут ходьбы и бега все по тому же по принципу поминутного чередования;
- День 6: отдых;
- День 7: спортивная ходьба — 800 м, бег трусцой — 2,4 км;
Неделя №4
Читай также: Как укрепить сердце с помощью бега
- День 1: спортивная ходьба — 3,2 км;
- День 2: кардионагрузки;
- День 3: спортивная ходьба — 400 м, бег трусцой — 800 м (повторяй, пока не пройдешь 4,8 км);
- День 4: кардионагрузки;
- День 5: 40 минут чередования ходьбы и бега с опять поминутной тарификацией;
- День 6: отдых;
- День 7: спортивная ходьба — 800 м, бег трусцой — 3,2 км.
Неделя №5
- День 1: спортивная ходьба — 1,6 км, бег трусцой — 3,2 км;
- День 2: кардионагрузки;
- День 3: спортивная ходьба — 400 м, бег трусцой — 1,2 км (повторяй, пока не будет пройдено 4,8 км);
- День 4: кардионагрузки;
- День 5: 35 минут чередуй ходьбу и бегом. Да-да, опять через каждую минуту меняй характер нагрузки;
- День 6: отдых;
- День 7: бег трусцой — 4 км.
Неделя 6:
Читай также: Похудеть без фитнеса: ТОП-10 советов
- День 1: спортивная ходьба — 1,6 км, бег трусцой — 1,6 км (повторяй, пока не будет пройдено 6,4 км);
- День 2: кардионагрузки;
- День 3: спортивная ходьба — 400 м, бег трусцой — 1,2 км (повторяй, пока не будет пройдено 6,4 км);
- День 4: кардионагрузки;
- День 5: 30 минут поминутно чередуй ходьбу с бегом;
- День 6: отдых;
- День 7: бег трусцой — 4,8 км.
Всего полтора месяца, и ты - без пяти минут звезда марафона.
Это интересно
