Не протеином единым: что такое креатин и для чего он нужен в спорте

Серьезный подход к спорту всегда требует серьезного отношения: начиная от тренировок, и заканчивая спортивным питанием.

Что такое креатин?

Креатин — это вещество, вырабатываемое нашим организмом естественным путем и служащее для того, чтобы обеспечивать энергией мышечные ткани. Кроме этого, креатин придает мышцам дополнительный объем и эластичность, а также повышает их выносливость.

Читай также: 4 ошибки набора мышечной массы, которые не дают накачаться

Креатин способствует синтезу белка в организме, что помогает улучшить восстановление между подходами и тренировками.

С пищей (креатин содержится в рыбе и мясе) вы получаете примерно 1 г креатина каждый день. Но этого недостаточно для стимулирования мышечного роста. Для того, чтобы повысить спортивные результаты и увеличить “сухую“ мышечную массу, креатин нужно принимать в таком количестве, которое обычная диета обеспечить не в состоянии.

Unsplash

Как принимать креатин?

Читай также: Пропускаете завтрак - спортивных результатов не достигнете: исследование

Креатин лучше принимать вместе с углеводами, которые поднимают уровень инсулина в организме. В качестве углеводов можно использовать любой натуральный сок (наиболее рекомендуют виноградный). Если вы используете воду, то в качестве углеводов могут выступать 2-3 ложки меда или сахар, размешанные вместе с креатином в воде.

Существует много разных схем приема креатина. Но остановимся на трех основных:

№1

В течение месяца принимать по 5 г креатина (1 чайная ложка) в день, за 30 минут до тренировки, и сразу после нее. Такой способ приема в основном способствует приливу дополнительной энергии во время тренировок.

№2

Читай также: Полезно для сердца и иммунитета: зачем включать в свой рацион орехи?

Прием креатина с “загрузочной“ фазой. Сначала идет фаза “загрузки“ (насыщения) — ежедневно принимают по 20 г креатина в течение 5-7 дней, при этом целесообразно разбить прием на четыре раза по 5 г. Также следует помнить об обязательном приеме углеводов вместе с креатином.

После фазы загрузки следует фаза “поддержки“: по 10 г креатина в течение месяца, также разбитых на два приема по 5 гр. Такая схема приема способствует росту силовых результатов и позволяет набрать несколько килограммов мышечной массы. Принимать креатин следует между приемами пищи, в течение дня. Обязательно утром и после тренировки в течение часа.

№3

Креатин принимается по 10 г в день в течение месяца. Принимать его стоит с утра и после тренировки. Данная схема приема креатина способствует росту силовых результатов и выносливости.

Unsplash

Читай также: Хрупкий баланс: как продукты влияют на уровни гормонов

При приеме креатина очень большое значение имеет регулярность. Его эффективность резко уменьшится, если принимать добавку нерегулярно или пропустить хотя бы один день.

Имейте ввиду, что если слишком долго принимать пищевые добавки с креатином (более 6 недель ежедневно), выработка организмом собственного креатина уменьшится. Кроме того, нужно ограничить употребление кофе, так как считается, что кофеин препятствует усвоению креатина.