Вся правда о спортивном питании, которую ты так давно хотел узнать

Для продвинутых мы писали о пользе спортивного питания. А для тебя, новичок, рассмотрим, какие есть основные спортивные добавки, что это такое и когда все это следует употреблять.

Читай также: Безобидная добавка: почему спортсмены едят креатин

Основными спортивными добавками являются протеин, креатин, гейнер и аминокислотные комплексы. В этой статье мы расскажем о протеине — наиболее популярной добавке.

Протеин — это, другими словами, белок.

Протеиновые добавки бывают четырех основных видов: сывороточная, яичная, соевая, казеин.

Больше всего разных аминокислот находится в сывороточном протеине. Он усваивается быстрее других протеинов — не более чем за 4 часа.

Читай также: Пей до дна: как употреблять протеиновые коктейли

На упаковке с сывороточными протеинами можно увидеть надпись: концентрат, изолят, гидролизат. Это способ обработки данного протеина. Концентрат — самая простая очистка сыворотки, которая усваивается не более двух часов. Изолят — очищенные белки, усваиваются примерно в течение 30 минут. Гидролизат — белок, который усваивается почти мгновенно, потому что уже расщеплен до аминокислот.

Вся правда о спортивном питании, которую ты так давно хотел узнать

depositphotos.com

Яичный протеин — самый долгий при усвоении. Он усваивается примерно 7-8 часов, поэтому идеальное время для его приема - на ночь. Обычно яичный протеин принимается в комплексе с сывороточным.

Казеин — вид белка, долго усваивающийся организмом. Отличается повышенным содержанием незаменимых аминокислот. Прием казеина “соло“ идеален на ночь, для борьбы с ночным катаболизмом (расщеплением мышечной ткани).

Соевый протеин — наименее популярный среди качков ввиду меньшего содержания аминокислот.

Протеин продается в порошковой форме и размешивается с водой или молоком в шейкере. Употребляется в виде коктейля.

Вся правда о спортивном питании, которую ты так давно хотел узнать

depositphotos.com

Когда следует принимать протеин?

Читай также: ТОП-10 главных секретов для спортзала

Самое важное время для правильного приема протеина — сразу после тренировки, желательно — в самой доступной и быстроусвояемой форме (гидролизат или изолят - 40-50 г). Мышцам необходимо мгновенное питание для восстановления и роста.

Следующее по важности время приема протеина — перед сном (20-30 г казеина или яичного белка).

Проснувшись, рекомендуем принять 20-30 г протеина (сывороточный), за 30 минут до полноценного завтрака. Это поможет остановить катаболическое действие, которому твой организм подвергся во время ночного сна.

Еще 20-30 г протеина (сывороточного) нужно принять за полчаса до похода в тренажерный зал. Это поможет уменьшить катаболический эффект твоей силовой тренировки.

Вся правда о спортивном питании, которую ты так давно хотел узнать

depositphotos.com

Пример расчета приема белка:

Читай также: Лапша для мышц: как накачаться одним спагетти

Спортсменам рекомендуется принимать около 2 г белка на 1 кг веса тела в сутки. Например, если ты весишь 80 кг, тебе необходимо принимать примерно 160 г белка в день. Желательно, чтобы около 50% белка поступало из обычной пищи, а остальной белок ты можешь смело взять из протеиновых добавок.

Если ты три раза в неделю посещаешь тренажерный зал, то нетрудно подсчитать, что за месяц у тебя “уйдет“ около 1 кг протеиновых добавок.

Не впечатляет спортивное питание в виде протеиновых добавок? Можно есть другие белковые продукты, например:

‹ › ×