Наверняка ты знаешь, что самое главное для наращивания мышц – это протеины. А из чего они состоят? Ясное дело, из аминокислот. Биохимики разделяют их на две основные категории: заменимые и незаменимые. Незаменимые ты должен получать с пищей. А о заменимых можно не беспокоиться – тело само вырабатывает их в достаточных количествах.
Но есть еще и третья категория – «условно незаменимые аминокислоты». Дело в том, что иногда их необходимо получать «извне», а иногда – нет: все зависит от определенных условий. Даже если твоя диета богата протеином, бывают ситуации, когда организму требуются солидные дозы именно этих аминокислот. Например, после операции, во время болезни и в периоды интенсивных тренировок. Вот пятерка самых важных «условно незаменимых аминокислот»:
Аргинин
Свойства: Укрепляет иммунитет, помогает организму быстрее восстанавливаться после тренировок. Кроме того, «запуская» синтез гормона роста, стимулирует анаболизм мускулатуры.
Хотя для взрослого организма эта аминокислота считается заменимой, в некоторых ситуациях (например, во время травмы) получать ее просто необходимо – из-за потенциального «мышцесберегающего» действия.
Клинические исследования показали, что аргинин в сочетании с глютамином и жирными кислотами омега-3 снижает риск возникновения разного рода инфекций, совсем как антибиотики. А при его нехватке нарушается производство инсулина, переносимость глюкозы и липидный обмен в печени.
Дозировка: 5-15 г в день.
Цистеин
Свойства: Антиоксидант, жизненно важный для процессов роста. Необходим для синтеза глютатиона (еще одного мощного антиоксиданта) и таурина (о нем – ниже). Ускоряет восстановление после тренировок.
Цистеин содержится в альфа-кератине – главном составном белковом компоненте ногтей, кожи и волос. Способствует образованию коллагена, обеспечивает нормальную эластичность и структуру кожи.
В сочетании с селеном и витамином Е – это одно из лучших средств против свободных радикалов, разрушающих клетки тела. Ну и наконец, доказано, что цистеин способствует сжиганию жира и улучшению мышечного рельефа.
Дозировка: 1-2 г в день.
Глютамин
Свойства: Предшественник глюкозы и прекрасный иммуностимулятор. Предупреждает заболевания, связанные с перетренированностью. Противостоит распаду мышечных протеинов.
Ни одна другая аминокислота так не важна для скелетной мускулатуры, как глютамин. Большая его часть синтезируется именно в мышцах. И когда его запасы сокращаются, начинается катаболизм – распад мышечной ткани.
Во время болезни или стресса, метаболизм глютамина ускоряется, обеспечивая выработку антител и синтез протеинов. И если ты получаешь недостаточно глютамина, есть риск, что иммунная система начнет «отбирать» его у мышечных клеток. А падение его уровня в плазме крови приводит к преждевременному утомлению.
Дозировка: 5-15 г в день.
Гистидин
Свойства: Обладает противовоспалительным и антиокислительным эффектом. Помогает в восстановлении, облегчает боли в мышцах, нейтрализует вредное действие свободных радикалов.
Тем, кто качается, он нужен чтобы снять боли в мышцах и суставах. А также чтобы поставить заслон окислительному стрессу, которому клетки подвергаются во время тренировок.
Кроме того, он жизненно необходим для производства эритроцитов илейкоцитов. А совсем недавно английские ученые выяснили, что дефицит гистидина напрямую связан с возникновением синдрома хронической усталости.
Дозировка: 3-5 г в день.
Таурин
Свойства: Обладает инсулиноподобным действием, увеличивает клеточные объемы. Стимулирует поглощение глюкозы и аминокислот клетками и активизирует анаболические процессы.
Это строительный материал всех остальных аминокислот. Кроме того, таурин – основной компонент желчи, необходимый для переваривания жиров, усвоения жирорастворимых витаминов и контроля над уровнем холестерина.
По своей «работоспособности» он занимает второе место после глютамина и участвует во множестве обменных процессов. А судя по последним исследованиям, способен даже подстегивать рост мышц. К тому же, таурин жизненно важен для полноценного усвоения важнейших для тренирующегося человека микроэлементов – калия, кальция и магния.
Дозировка: 1-3 г в день.
Это интересно
