Безобидная добавка: почему спортсмены едят креатин

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Креатин для качков: эффект автобуса

Марафонцы

Креатин не поможет тебе пробежать все 42 километра. Но исследования ученых из Тайваня установили:

"После часовой тренировки на выносливость у спортсменов, использовавших креатин, запасы мышечного гликогена были куда больше, чем у тех, кто обходился без этой добавки".

Вывод: чем больше добавки - тем быстрее восстанавливаешься.

Тяжелоатлеты

Креатин - источник энергии, помогающий тяжелоатлетам увеличить количество подъемов в сете. Так напряженные миофибриллы еще больше растягиваются, за счет чего мышцы и растут.

Спринтеры

Марафонцы и тяжелоатлеты, подвиньтесь. Спринтеры тоже в доле. Рывки, ускорения, маневрирование - все это тоже требует быстрой энергии и запаса гликогена в мышцах, накапливать которые помогает креатин.

Продукты, богатые креатином:

• сельдь - 10 мг/г;
• свинина - 6 мг/г;
• говядина - 4,5 мг/г;
• лосось - 4,5 мг/г;
• тунец - 4 мг/г;
• треска - 3 мг/г.

Безобидная добавка: почему спортсмены едят креатин

depositphotos.com

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Спортивное питание: креатин

Выбор креатина

Моногидрат креатина - самый проверенный вариант, так как его эффективность подтверждена 600 исследованиями. Красивые и громкие названия а-ля "этиловый эфир креатина" и прочее - обычная маркетинговая уловка.

Так получилось, что в Украину чаще всего завозят креатин из Германии. Но если тебе в руки попался американский - не бойся: он тоже хорош.

Совет от MPORT: избегай креатина в виде жидкости и капсул: он уж больно нестабилен. Лучший вариант - обычные таблетки, батончики или порошок.

Вода

Креатин способен удерживать воду в организме. Это происходит за счет накопления гликогена, который и сохраняет жидкость в тканях. Но креатин в повышенных дозировках рекомендуется только тяжелоатлетам. Бегунам, футболистам и прочим "легкоатлетам" лучше придерживаться суточной нормы во избежание нежелательного веса и травм суставов.

*суточная норма указана ниже

Почки

Многие считают, что креатин негативно сказывается на работе почек. Успокоим: суточные от 2 до 20 граммов никак не навредят твоей мочевыделительной системе. Но если почки таки барахлят - лучше обратись за консультацией к специалисту.

Безобидная добавка: почему спортсмены едят креатин

depositphotos.com

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Спортивное питание: шесть мифов

Норма

Принимать креатин рекомендуется по 5 граммов 4 раза в день. Обильно запивай его водой, иначе рискуешь заработать мышечные судороги, спазмы в кишечнике и даже травмы (креатин обладает неприятной особенностью всасывать и удерживать воду из всех тканей твоего тела). Также рекомендуется принимать креатин вместе с едой - так улучшается его усвоение. Продолжительность - 4-6 недель.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Спортивное питание: гейнеры и аминокислотные комплексы

‹ › ×