Правильное питание - залог не только крепкого здоровья, но и стальной выдержки мышц. С ним даже самые тяжелые физические нагрузки все равно не выбьют тебя из седла
Питание чем дальше, тем все активнее подвергается научным исследованиям и изучению его влияния на организм спортсменов. Сегодня существуют не просто статьи, а целые книги, посвященные специальным рекомендациям. С такими даже самый дохлый спортсмен легко пробежит марафон или с легкостью прокатит весь Тур де Франс.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Спортивное питание: все о протеиновых добавках
Черный и зеленый чай
Спортивные ученые из Rutgers University пришли к выводу, что 9-дневное употребление чайного экстракта снижает мышечные боли (по-народному говоря, крепатуру во время и после тренировки/соревнования).
“Экстракт черного чая снижает окислительный стресс от нагрузок и ускоряет восстановление между интервалами“, - говорит Шон Арент, один из профессоров университета.
Рекомендуется заливать 4 пакетика чая без кофеина литром холодной воды и оставлять их на ночь в холодильнике. Затем пить это счастье до, во время, и после тренировки. Так советует Барбара Левин, спортивный диетолог, основатель сайта Sports-Nutritionist.com.
Углеводы
Роль углеводов неоценимо важна, особенно за неделю до соревнования. Спортивный диетолог Молли Кимболл по этому поводу вот что говорит:
“Углеводы должны быть на первом плане. Употребляй 3-5 граммов их в день на каждый фунт твоего веса (около 600 граммов для 68-килограммового спортсмена)“.
Под углеводами Кимболл подразумевает не только макароны или рис, но и фруктовый йогурт, яблоки, и даже молочный шоколад.
Питание во время спорта: что жевать и чем запивать notonthehighstreet.com
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Спортивное питание: гейнеры и аминокислотные комплексы
Соевые бобы и тофу
Разветвленная цепь аминокислот в сое останавливает деградацию мышц во время длительных выездов. А ее антиоксиданты помогают предотвратить последующие боли.
Британский Nutrition Journal тоже решил вставить свои 5 копеек. Согласно его исследованиям, соя участвует в формировании мышечной массы. А соевый белок в частности обладает противовоспалительными свойствами.
“Соевое шоколадное молоко - прекрасный восстановительный напиток“, - говорит Барбара Левин.
Кроме того, соевые орехи можно держать под рукой в машине или офисе как богатую белком закуску.
Не скупись на калории
Ты можешь сократить объем тренировок, но урезать питание - не смей даже под дулом пистолета. Постоянные тренировки выматывают тебя и частенько сжигают не только потенциал организма, на даже и вес. Поэтому всегда плотно питайся. Это особенно важно тогда, когда у тебя на носу очередные соревнования.
Что касается бегунов и велосипедистов, спортивный диетолог и автор книг по спортивному питанию Нэнси Кларк говорит:
“Старайся набрать килограмм-два перед ответственным стартом. Они тебе очень понадобятся и быстро исчезнут в ходе соревнования“.
Лосось и тунец
Обычно жирная пища не рассматривается как полезная и способствующая спортивной форме. Но жирные Омега-3 кислоты в лососе и тунце - это нечто большее, чем просто источник энергии. Данные кислоты в целом улучшают кровообращение. Доктору Джею Удани, работающему в университете Лос-Анджелеса, тоже есть, что сказать:
“Это способствует промыванию воспаленных клеток в поврежденных мышцах, которые обычно вызывают боль и отек. Рекомендуемая норма - два-три раза в неделю“.
Ешь часто, заправляйся быстро
Опять таки посвящается велосипедистам и бегунам: чтобы поддерживать уровень сахара в крови, ешь каждые три часа и дозаправляйся каждые 20 минут во время тренировок. Употребляйте белки - они помогают мышечным клеткам восстанавливаться. Соотношение углеводов и белков - 4:1. Например, стаканчик обезжиренного йогурта с примерно 30 граммами углеводов и 6 граммами белка.
Питание во время спорта: что жевать и чем запивать lovingthebike.com
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Штанга из конфет: как накачаться углеводами
Куркума
Содержащая мощный противовоспалительный элемент куркумин, эта желтая специя может способствовать повышению выносливости и ускорению восстановления. В 2007 году в Университете Южной Каролины было проведено исследование, в результате которого пришли к выводу: куркумин уменьшает воспаление в мышцах и на следующий день более чем на 20% повышает выносливость. Добавлять ее можно в рис, овощи, маринады, салаты.
Постоянство в питании
“То, что работало на тебя в первые недели тренировок - это именно то, чего тебе нужно придерживаться и сейчас“, - говорит Молли Кимболл. Диетолог рекомендует избегать новых продуктов и тех, которые вызывают дискомфорт.
Вишня и другие ягоды
В исследовании Вермонтского университета студенты, которые получали 350 миллилитров свежего вишневого сока до и после напряженных физических упражнений, теряли только 4% мышечной силы на следующий день. Для сравнения: остальных кормили пилюлями-плацебо. Результат: потенциал последних иссяк на целых на 22%. Все потому, что в кислой вишне содержатся антиоксиданты и противовоспалительные молекулы, способствующие восстановлению мышц. Эти молекулы также есть в ежевике, малине и клубнике. Запасайся ими в замороженном виде и добавляй в коктейли, каши или йогурты.
Радуга
Некоторые диетологи считают, мол, чем больше цветов в твоей тарелке, тем более питательным будет твой обед. Мол, яркие цвета могут быть очень полезными. Красные помидоры, арбузы и розовые грейпфруты, например, содержат ликопин, помогающий защитить кожу от вредного ультрафиолетового солнечного излучения. Оранжевые и желтые морковь, сладкий картофель и перец способствуют укреплению иммунной системы. Зеленая капуста брокколи и листовая капуста входят в число самых питательных продуктов из всех существующих. А шпинат содержит много фолиевой кислоты. Синие и фиолетовые черника, свекла, ежевика и красная капуста получают свой цвет за счет антоцианидинов, способствующих нормальному кровообращению.
Питание во время спорта: что жевать и чем запивать veganbitebybite.com
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Здоровое питание: с таким не растолстеть
Огурцы
Огурец - приятное освежающее дополнение к летнему салату. А еще это богатый источник кофейной кислоты, помогающей успокоить раздражение на коже. Также в них много кремния - главного соединительного элемента в тканях мышц, связок, сухожилий и костей. Мякоть огурцов содержит витамин С, а кожура богата калием и магнием.
Настоящая еда
Если предстоит длительная и изнурительная тренировка, старайся выезжать не только за счет спортивный гелей, батончиков и спортивных напитков. Вкусные закуски (например, сэндвич с индейкой) будут полезней для желудка, обеспечат организм необходимыми жирами и белками.
Папайя
Папайя - богатый источник витамина А, который необходим для укрепления иммунитета. А еще в продукте много фермента папаина, способствующего пищеварению. Добавляй ее в салаты.
Витамин В
“Все ведущие активный образ жизни должны придерживаться диеты, обеспечивающей организм железом, витамином В12 и фолиевой кислотой“ - считает диетолог Нанна Мейер из Университета Юты.
И не просто так. Эти вещества помогают формировать здоровые красные кровяные клетки, повышающие выносливость организма. Чтобы получить все три элемента в одном блюде, Мейер предлагает есть жаркое из говядины и овощей: оно содержит мало жира, а еще в нем сохраняются полезные свойства овощей.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: ТОП-8 самых мужских витаминов
Наш главный редактор после тренировки любит есть вот это. Попробуй и ты: вдруг понравится...
Это интересно
