"Походка фермера" и "скалолаз": как нарастить массу, если вы худой

Все эти громкие фразы о том, что худые парни не могут накачаться или полные - похудеть и тоже накачаться - правда лишь в той части, которая касается противопоказаний по здоровью. Во всем же остальном - нарастить мышцы можно, достаточно лишь эффективно тренироваться и знать, на какие типы упражнений стоит налегать. 

Если ваше телосложение - астеническое, то есть вы имеете худощавое тело, и считаете, что накачаться вам не дано, то вот 5 серьезных правил, следуя которым вы точно получите крепкие бицепсы и рельеф на животе. 

1. Тренируйтесь регулярно 

Пару раз прийти в тренажерный зал недостаточно - вы не сможете ничего изменить, если всего пару раз почтите своим вниманием штангу. Ошибочно также полагать, что несколько занятий с большими весами сделают из вас атлета. 

Читай также: Какая правильная последовательность упражнений для эффективной тренировки: советы тренеров по фитнесу

Неверное отношение к тренировкам не дает вам правильности выполнения упражнений, а также создает ненужную нагрузку на суставы. Мышцы же остаются только болеть - крепатура при неправильном выполнении просто адская. Кстати, с больными суставами не стоит заниматься и вовсе - можно заработать серьезную травму, а сам сустав может деформироваться из-за нагрузок. 

Веса для регулярных тренировок выбирайте ниже предельных - так вы сможете тренироваться чаще, и меньше уставать от упражнений. Опытные тренеры рекомендуют обычно выполнять тягу, приседания и жим с тяжелым весом. 

Тренируйся регулярно

pixabay.com

2. Делайте интенсивные упражнения

Упражнения, которые направлены на быстрое выполнение с максимальными усилиями, часто называют "взрывными". Если вы склонны выполнять физические нагрузки быстро и активно - это точно для вас. 

Читай также: Скалолаз: техника выполнения "самого универсального" упражнения

Вообще взрывные нагрузки - лучший способ накачать мышцы для мужчин с астеническим телосложением, а также развить способность выполнять упражнение с максимальным усилием и скоростью. 

Для начинающих отлично помогут несколько простых упражнений: прыжки по ступенькам, прыжки в длину (с утяжелением и без), прыжки с ноги на ногу, прыжки с куба. 

Берпи - упражнение для всех мышц

Соцсети

3. Используйте собственный вес

Конечно, использовать снаряды вроде гантелей или штанги - хорошо, забывать о них не стоит. Но что делать, если вы в отъезде, а тренировку пропустить нельзя? На помощь приходят упражнения с собственным весом - подтягивания, подъем ног, отжимания. 

 

Читай также: Отжимание от пола: способ сделать его тяжелее

Упражнения с собственным весом полезны для астеников, поскольку их мускулатура лишена диспропорций. Каждая тренировка должна состоять из минимум пяти упражнений (а лучше - семи-восьми). Комплекс упражнений можно собрать из разных частей - например, два упражнения на мышцы ног, два на мышцы кора, два на верхний плечевой пояс. Каждое из упражнений выполняется минимум по три подхода на 8-12 повторений. 

В качестве полезных упражнений рекомендуются приседания пистолетом, выпады (для нижней части тела), "скалолаз", "скорпион", удержание и подъемы ног (для мышц кора), обратные отжимания, планка, бурпи (для верхней части тела). 

4. "Гуляйте, как фермер"

Упражнение "прогулка фермера" - так называют обычную ходьбу с весом в опущенных руках. Роль веса может выполнять что угодно - от гирь и блинов до пакетов из супермаркета. 

Читай также: Интенсивная тренировка: берпи для мужчин

Это предельно простое упражнение, которое, по сути, можно делать когда угодно и где угодно, а развивает оно и пресс, и предплечья, и мышцы икр с ягодицами вкупе. "Прогулка фермера " также повышает общую выносливость, что пригодится для будущих тренировок. 

5. Не переутомляйтесь

Доводить себя "до ручки", тренируясь на износ - не стоит, помните о негативных последствиях для тела. Примите советы спортивного врача или тренера, они знают, как построить план тренировок, чтобы достигнуть поставленных целей. 

Если у вас нет опыта  в тренировках, самодеятельность опасна. Начинать тренироваться лучше под контролем инструктора, который поможет в постановке техники, уберегая вас от травм и помогая в прогрессивном развитии. 

Питание - немаловажно

Pinterest

Главное - помните о правиле: мышцы начинаются с питания. Чтобы организм помог в формировании мышц, помогите ему полезными веществами из продуктов питания. Калорий вы должны тратить меньше, чем потреблять, а также строго соблюдайте норму употребления белка. 

Если придерживаться таких простых правил, вы точно сможете получить заветные кубики на прессе и накачать объемные бицепсы.