Недостаток сна и низкая активность: 11 причин плато потери веса

• Наш канал-Telegram — подписывайся!

Плато потери веса - это битва: и, как и в любом хорошем бою, не всегда выходишь победителем. Сначала ты выигрывал, выполняя жесткие упражнения, практикуя эти необычные методики и регулярно сбрасывая вес. Затем цифры начали замедляться, и теперь они встали без движения. Короче, ты попал в плато потери веса. Как быть? Для начал знай: это совершенно нормально.

Фактически, чем худее становишься, тем труднее терять последние пару килограммов. Все дело в том, что при снижении массы тела метаболизм замедляется, поэтому нужно либо есть меньше калорий, либо сжигать больше калорий, чтобы наблюдать дальнейший результат. Но если вес в плато еще не достиг желаемой отметки, нужно посмотреть на план похудения иначе, и обнаружить в нем ошибки. Например, те, что мы описали ниже.

Ты не употребляешь достаточно белка

Читай также: Сытное питание: сколько белка нужно употреблять в сутки?

Когда метаболизм замедляется, организму не требуется прежний уровень энергии, чтобы поддерживать жизнеспособность. Чем больше мышц, тем больше калорий сжигаешь. Поэтому, чтобы сохранить мускулы, нужно удерживать потребление белка на уровне от 0,8 до 1 г на килограмм веса тела. 

Ты не контролируешь свои порции

Многие мужчины недооценивают важность размеров порций. Можешь подумать: количество пищи не приносит большого вреда, но может иметь большое значение, когда пытаешься сбросить последние несколько кг. Скажем так: если добавил, казалось бы, "всего пару столовых ложек масла в свой смузи", то знай, что это будет около 120 дополнительных калорий в день и до 840 дополнительных калорий в неделю.

Если перестал видеть результаты, нужно обратить внимание на контроль порций. Во-первых, ознакомься с тем, что и сколько должен есть, а во-вторых, сравни эти показатели с тем, что употребляешь. 

Ты слишком часто себя "награждаешь"

Конечно, можешь себя вознаградить после тренировки вкусненьким кусочком пирога, ведь хорошо позанимался. Но такое мышление может замедлить процесс похудения, ведь "награда" обычно превышает потраченные калории. Эти избыточные калории накапливаются.

Вместо того, чтобы, например, съесть мороженое с фруктами, потому что "заработал", выбирай меньшие порции лакомств, которые тебе действительно нравятся. 

Одна из частых причин плато потери веса — ты себя часто вознаграждаешь

depositphotos.com

Ты менее активен, чем думаешь

Когда начинаешь больше тренироваться, можешь испытывать то, что называется "компенсаторная бездеятельность". Это означает, что ты можешь больше тренироваться, но меньше двигаться в течение дня. Многие люди впадают в привычку "вести счет". Ты тренируешься, а затем, вернувшись домой, укладываешься на диван, думая, что уже был достаточно активен.

Это ошибка: если серьезно относишься к потере веса, то привычка не двигаться после упражнений может препятствовать потере веса. Не упускай возможности ходить, подниматься по лестнице или проявлять иную активность, ускоряя метаболизм.

Ты не соблюдаешь режим питания

Тренировки высокой интенсивности повышают аппетит. В результате: если тренируешься на голодный желудок и после переедаешь, то мгновенно получаешь лишние калории. 

Читай также: Жор после стакана: почему водку всегда хочется закусить

Питайся превентивно: отправляясь на тренировку, подумай о том, чтобы перекусить перед занятием. Не ешь чего-то слишком тяжелого или питательного, что может заставить тебя чувствовать переполненность желудка. Вместо этого слопай яблоко: в нем полно простых углеводов (энергия) или горсть миндаля (содержит полезные жиры и немного белка). Как вариант, неплох протеиновый батончик.

Ты непоследователен в тренировках

Последовательность имеет значение, когда пытаешься сбросить остатки лишнего веса. Пропуская одну тренировку, увеличиваешь шансы проигнорировать еще одну. 

Стоит выработать определенную рутину в выполнении упражнений: это поможет набрать мышечную массу, сжигать больше калорий и избавляться от жира. 

Хочешь победить плато потери веса - меньше становись на весы и больше тренируйся

depositphotos.com

Ты не восстанавливаешься

Несерьезное отношение к восстановлению может привести к плато. Когда занимаешься силовыми тренировками (например, вот этими по методике бойцов MMA), то получаешь микроразрыв мышечной ткани, потому и необходимо время на восстановление. 

Если тебе действительно нужны результаты, совсем не вредно заниматься 6 дней в неделю. Единственное - убедись, что ты чередуешь мышечные группы, чтобы мускулы успевали восстановиться.

Ты мало спишь

Беспокойство и менее 6 часов сна в сутки способны повлиять на твой вес, и весьма серьезно. Дело в том, что стресс и отсутствие сна изменяют гормональные функции, и повышают уровень кортизола, влияющий на твои жировые отложения. Кроме того, более высокий уровень кортизола стимулирует чувство голода, особенно в отношении нездоровой пищи.

В общем, приоритизация сна значительно повлияет на усилия по снижению веса и улучшит настроение.

Ты не отслеживаешь изменения веса

Читай также: Набор веса: ТОП-6 главных ошибок

С помощью специальных программ нужно отслеживать количество упражнений, качество сна и калории. Такой подход поможет избавиться от плато потери веса. Хотя, такое занятие может быть полезно не для всех: данная привычка может вызвать расстройство пищевого поведения. 

Ты не достаточно ешь

Человеческое тело умеет приспосабливаться ко всему, а это значит, что оно привыкает к меньшему количеству калорий довольно быстро. 

Если в среднем принимаешь только 1200 калорий, твое тело научится функционировать на 1200 калорий. Именно поэтому худеть надо медленно, чтобы терять не более 0,5 кг в неделю. 

Ты пьешь алкоголь ежедневно

Любимый коктейль может иметь больше калорий, чем думаешь. Например, "маргарита" содержит свыше 300 калорий (не самый мужской дринк, лучше этот). Помимо содержания калорий, алкоголь также может пробудить в тебе неистовый голод. Мотай на ус.

Если больше не теряешь вес, возможно, пришло время сократить количество алкогольных напитков, которые употребляешь.

А вообще - стоит более внимательно относиться к своему весу, тщательно следя за всеми изменениями, не допускать потери мышечной массы (как это делать - читай тут) и правильно питаться (все подробности тут). 

• Наш канал-Telegram — подписаться не забыл?