Какая правильная последовательность упражнений для эффективной тренировки: советы тренеров по фитнесу

Желание увидеть быстрые результаты в тренировочном процессе — общая цель для многих. Однако именно неправильная последовательность упражнений часто может стать причиной неудовлетворительных результатов. Ключевой момент в эффективной тренировке — это не только нагрузка на мышцы, но и ощущение работы каждой из них.

Как определить правильный порядок упражнений? Разобраться в этом вопросе нам помогут советы фитнес тренеров.

  • Упражнения на технику требуют концентрации

Важно начать тренировку с высокотехничных упражнений, а не выполнять их в состоянии усталости. Изнурение ухудшит технику выполнения, а также не позволит использовать тяжелые веса, а это снизит эффективность занятий.

  • Правильное распределение сил позволит быть эффективным

Упражнения на взрывную силу, такие как спринты, прыжки и рывок/толчок (тяжелую атлетику), следует выполнять в начале тренировки, когда у вас еще достаточно энергии. По мере накопления усталости эффективность выполнения таких упражнений снижается.

  • Упражнения на изоляцию мышц оказывают намного меньшую нагрузку

Лучше начинать тренировку с комплексных упражнений, а затем переходить к изолированным. Это помогает более эффективно распределить силы.

  • Много кардио перед подъемом тяжестей отнимет силы и снизит производительность

Хотя легкое кардио можно включить в начале тренировки, но все же лучше отложить его на конец. Это поможет более эффективно распределить силы и завершить тренировку с наибольшей пользой.

Читай также: 5 популярных упражнений: как избежать ошибок при их выполнении

Соблюдение правильной последовательности упражнений поможет вам максимально использовать потенциал вашего тренировочного процесса и достичь желаемых результатов.

Вот несколько примеров программ, которые применяют принципы, описанные выше.

1. Тренировка ног

  • Фронтальные приседания со штангой: 3-4 серии по 6-8 повторений с отдыхом 2 минуты
  • Румынская становая тяга: 3-4 серии по 6-8 повторений с отдыхом 2 минуты
  • Шагающие выпады: 3-4 серии по 12-15 повторений на каждую ногу с отдыхом 90 секунд
  • Разгибания ног: 2-3 серии по 10-12 повторений с отдыхом 60 секунд
  • Сгибание ног: 2-3 серии по 10-12 повторений с отдыхом 60 секунд
  • Подъем на носки стоя: 3-4 серии по 12-15 повторений с отдыхом 60 секунд
  • Подъем на носки сидя: 3-4 серии по 12-15 повторений с отдыхом 60 секунд

Unsplash

2. Тренировка плеч и рук

  • Жим штанги стоя: 3-4 серии по 6-8 повторений с отдыхом 2 минуты
  • Жим гантелей сидя: 3-4 серии по 8-10 повторений с отдыхом 90 секунд
  • Боковой подъем нижнего блока: 2-3 серии по 10-12 повторений с отдыхом 60 секунд
  • Разведение гантелей в наклоне: 2-3 серии по 10-12 повторений с отдыхом 60 секунд
  • Попеременное сгибание рук с гантелями: 3-4 серии по 8-10 повторений с отдыхом 90 секунд
  • Разгибание трицепса над головой: 3-4 серии по 8-10 повторений с отдыхом 90 секунд
  • Сгибания рук на «скамье проповедника»: 2-3 серии по 10-12 повторений с отдыхом 60 секунд
  • Отжимания на трицепс верхнего блока: 2-3 серии по 10-12 повторений с отдыхом 60 секунд

3. Упражнения для груди и трицепсов

  • Жим лежа на наклонной скамье: 4-5 серий по 4-6 повторений с отдыхом 3 минуты
  • Жим гантелей лежа: 3-4 серии по 6-8 повторений с отдыхом 2 минуты
  • Жим от груди сидя в тренажере: 3-4 серии по 8-10 повторений с отдыхом 90 секунд
  • Сведение рук в кроссовере: 3-4 серии по 10-12 повторений с отдыхом 60 секунд
  • Французский жим EZ-грифом: 2-3 серии по 8-10 повторений с отдыхом 90 секунд
  • Отжимания на трицепс на верхнем блоке: 2-3 серии по 10-12 повторений с отдыхом 60 секунд

4. Упражнения для спины и бицепсов

  • Становая тяга: 4-5 серий по 4-6 повторений с отдыхом 3 минуты
  • Подтягивания: 3-4 серии по 6-8 повторений с отдыхом 2 минуты
  • Тяга среднего блока к поясу: 3-4 серии по 8-10 повторений с отдыхом 90 секунд
  • Тяга верхнего блока к груди широким хватом: 3-4 серии по 10-12 повторений с отдыхом 60 секунд
  • Сгибания рук со штангой: 2-3 серии по 8-10 повторений с отдыхом 90 секунд
  • Концентрированные сгибания рук: 2-3 серии по 10-12 повторений с отдыхом 60 секунд

Unsplash

5. Тренировка верхней части тела

  • Жим лежа: 4 серии по 8-10 повторений с отдыхом 2 минуты
  • Тяга гантели в наклоне: 4 серии по 8-10 повторений с отдыхом 2 минуты
  • Жим гантелей стоя: 4 серии по 8-10 повторений с отдыхом 2 минуты
  • Тяга верхнего блока широким хватом: 4 серии по 8-10 повторений с отдыхом 2 минуты
  • Подъем на бицепс нижнего блока: 3 серии по 10-12 повторений с отдыхом 90 секунд
  • Отжимания на трицепс верхнего блока: 3 серии по 10-12 повторений с отдыхом 90 секунд

6. Тренировка всего тела

  • Становая тяга с трэп-грифом: 2-3 серии по 12-15 повторений с отдыхом 60-90 секунд
  • Жим от груди в тренажере: 2-3 серии по 12-15 повторений с отдыхом 60-90 секунд
  • Тяга среднего блока к поясу: 2-3 серии по 12-15 повторений с отдыхом 60-90 секунд
  • Выпады: 2-3 серии по 12-15 повторений с отдыхом 60-90 секунд
  • Жим сидя: 2-3 серии по 12-15 повторений с отдыхом 60-90 секунд
  • Подтягивание на тренажере с противовесом: 2-3 серии по 12-15 повторений с отдыхом 60-90 секунд
  • Разгибания ног: 2-3 серии по 12-15 повторений с отдыхом 60-90 секунд
  • Сгибание ног: 2-3 серии по 12-15 повторений с отдыхом 60-90 секунд
  • Скручивания с верхним блоком: 2-3 серии по 12-15 повторений с отдыхом 60-90 секунд
  • Упражнение «дровосек» на верхнем блоке: 2-3 серии по 12-15 повторений с отдыхом 60-90 секунд

Unsplash

Вам также будет интересно: