Для чего ты ходишь в зал? Ну, конечно же, чтобы выйти оттуда крепким и мускулистым парнем, без ненужной стыдливости замеряющим бицепс метровой рулеткой. И упражнения для этого подбираешь соответствующие – для прироста массы, для развития силы и объемов.
Однако, существует и такое понятие, как тренировка на выносливость. И порой такой тренинг куда важнее обычной «накачки. К тому же, он еще и полезнее для организма.
Например, при помощи упражнений на выносливость можно повысить мышечную упругость, укрепить соединительные ткани и опорно-двигательный аппарат. Выносливость не раз пригодится и в повседневной жизни: пережить изнурительный рабочий день в офисе станет намного легче.
Держи уровень
Очень важно сохранять одну и ту же интенсивность во время всей тренировки. Если ты быстро идешь или едешь на велосипеде, то явно делаешь это с разной интенсивностью – то быстрее, то медленнее. Такая нагрузка хоть и повышает выносливость, все же не может считаться аэробной. Поэтому, главное тут – держать нагрузку на одном уровне.
Тренируйся дольше
А знаешь ли ты, что организм начинает отдавать жир лишь спустя полчаса после начала тренировки? То есть, первые 20-30 минут расходуется лишь углеводы. И только потом начинает сжигаться жир. Вывод – тренировка на выносливость должна превышать обычную по времени.
Больше времени – больше разнообразия. Работай с разными группами мышц – это не только полезно для выносливости, но еще и не так скучно, когда тренировка существенно дольше обычной. Вариант – занятия в группе (как, собственно, это обычно и происходит), когда время пролетает незаметнее.
Разминайся лучше
Вполне уместно будет хорошо пропотеть, в отличие от силовой тренировки, лишь разогревающей тебя перед «основным блюдом».
Не жми много
В упражнениях не должны фигурировать максимальные веса, упор делается в первую очередь на интенсивность. К тому же, они должны выполняться медленнее обычного. При этом попробуй хорошенько напрягать мышцы.
Неплохо развивают выносливость небольшие отягощения – манжеты-утяжелители, эспандеры, резиновый жгут. Вес должен быть такой, чтобы после 12-15 повторений ты чувствовал себя слегка уставшим.
Бегай и растягивайся
Быстрая ходьба и бег трусцой – отличное средство развить выносливость! Также стоит заканчивать тренировку упражнениями на растяжку.
Больше подходов и повторений
Увеличение интенсивности тренировок – то, ради чего все и затевалось. Сначала нужно поднять количество повторений в подходе, а затем – и количество подходов.
Отдыхай
Лучше всего тренироваться 3 раза в неделю, чередуя день занятий с днем отдыха.
И еще один важный плюс программ на выносливость – подготовка организма к реальным «прыжкам» в твоей обычной тренировочной программе. То есть, когда ты не можешь взять новый вес, программа на выносливость придет на помощь, дав тебе силы для нового скачка.
Это интересно
