Пять дней по пять минут: быстрая и эффективная программа тренировок

Многие мужчины считают, что тренировке нужно отдаваться без остатка (почему так - читай тут) - часами, до седьмого пота и просто падая с ног. Однако ученые утверждают, что эффект от спорта за короткое время не хуже, чем от длительного и утомительного. 

Читай также: Скалолаз: техника выполнения "самого универсального" упражнения

Короткие по продолжительности тренировки (несколько раз в день) могут оказывать положительное влияние на лишний вес, как и одна долгая. В данном случае важнее интенсивность, а не длительность. А учитывая, что большинство людей сейчас заняты на работе с утра до вечера, поддерживать тело в тонусе таким образом гораздо удобнее. Существуют даже отдельные программы и комплексы упражнений, направленные на возможность их выполнения в течение дня. Сегодня рассказываем про один из них.

Первый день

1. Приняв стандартную для отжимания позу, возьмись за неподвижную опору одной рукой так, чтобы она была вытянута. Другую руку сгибай в локте, как при отжиманиях. Возвращайся в исходную позицию и  снова повторяй, затем смени руку. Начни с двух повторений и постепенно увеличивай их количество. 

2. Сядь на стул и положи руки рядом с бедрами, а ноги подними так, чтобы колени были прямыми, а угол между телом и ногами должен составлять 90 градусов. Распрями руки и приподними тело над поверхностью, задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. 

3. Встав у стула или стола, возьмись за него и подними ногу. Затем присядь на одной ноге, стараясь опустить таз как можно ниже. Вернись в исходное положение. Повтори для другой ноги, достаточно будет по три повторения. 

Второй день

1. Встань ровно, ноги вместе, вытяни руки перед собой и соедини их в ладонях. Затем прыгай, ставя ноги врозь и разводя руки, а затем возвращаясь в исходное положение. 

Читай также: Как накачать руки и плечи с помощью гантелей и стула: 6 мужских упражнений

2. Встань в позицию отжимания, сожми пресс и потяни колено правой ноги к груди. Вернись в исходное положение и повтори то же самое для левой ноги. Чередуй ноги, пока не будет четыре полных повторения, затем быстро встань, передохни и вернись в исходное положение. Сделай ещё по четыре полных повторения.

Третий день

Читай также: Накачать ноги в домашних условиях: 4 упражнения для новичков и профи

1. Выполнять, лежа на животе и вытянув руки вдоль тела. Развели верхние конечности по широкой дуге, чтобы пальцы смотрели вверх. Когда руки окажутся над поясницей, согни их в локтях, чтобы большие пальцы коснулись друг друга. Вернись в исходное положение. 

2. Встань в позицию отжимания и опусти тело так, чтобы оно почти касалось пола. Задержись на три секунды и вернись в исходное положение. Повтори десять раз. 

3. Встань на четвереньки, выпрями спину. Подними правую ногу и левую руку с пола так, чтобы они были параллельны прямой спине. Задержись на пять секунд, затем вернись в исходное положение и повтори с другими рукой и ногой. Сделай по 10 повторений на каждую сторону. 

Четвертый день

1. Встань ровно и начинай бег на месте. Колени не поднимай слишком высоко. Достаточно побегать одну минуту. 

2. Встань ровно, вытяни руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Начинай выполнять прыжки, широко расставляя ноги и поднимая руки вверх, а затем возвращаясь в исходное положение. Прыгай в течение минуты. 

3. Встань и поставь ноги на ширине плеч, а затем присядь, положив руки на пол перед собой. Во взрывном движении выпрыгни из позиции так, чтобы оказаться в положении отжимания, держа тело прямее. Без перерыва выпрыгни из позиции, выпрямив тело и подняв руки перед собой. Вернись в положение приседа и продолжай. Выполни два подхода по 30 секунд каждый. 

4. Простые отжимания. Встань в позицию отжимания, расположив руки чуть шире плеч. Сожми пресс, вдохни и медленно сгибай руки в локтях до момента, пока они не достигнут угла 90 градусов. На выдохе вернись в исходное положение. Повтори десять раз.

5. Встань в планку с прямыми руками. Руки - на ширине плеч, спина прямая, пресс сжат. Подтяни правое колено к груди, затем верни в исходное положение и подтяни левое. Не раскачивая бедрами, беги таким образом как можно дальше. Повтори 20 раз.

Пятый день

Читай также: Как накачать грудные мышцы: 5 упражнений для новичков

  1. Встань ровно, ноги на ширине плеч. Сгибая ноги в коленях, опустись до полного присела. В нижней точке сделай мощный рывок и выпрямись, а в воздухе старайся коснуться коленями груди. Приземлившись, опустись в положение приседа и повтори упражнения. 

2. Отжимания по тому же принципу, что и в четвёртый день, но уже 20 повторений.

3. Ляг на пол, прижав нижнюю часть спины к поверхности, и согни колени. Ноги держи висящими над полом, руки - за головой. Слегка втяни живот и медленно подними правое колено к груди, не отрывая спины от пола. Выпрями ногу и повтори с левым коленом. Туловище поворачивай так, чтобы коснуться локтем левой руки правого колена и наоборот. Сделай 20 повторений. 

Читай также: Человек из стали: как накачать мощные руки и спину

Ведёшь сидячий образ жизни, знай: ты обязан махать ногами и отжиматься (почему и как правильно делать - читай тут). Ну а если ты уже более опытен - попробуй выполнить некоторые уже забытые, но крайне эффективные упражнения вроде разножки или турецкого подъёма.