Тягать железо - необязательно, ведь ты вполне можешь управиться своим телом. Точнее - использовать его в качестве веса.
Упражнения с собственным весом - это очень удобно. Во-первых, твои мышцы будут развиваться не от постоянных утяжелений, а от действительно эффективной тренировки. Во-вторых, их можно выполнять в любое время и в любом месте, важно лишь желание. В-третьих, упражнения с собственным весом вполне легкие и не требуют консультаций тренера, а также сверхъестественных усилий.
Сотни существующих на сегодняшний день видов спортивных тренировок позволяют выбрать все по своему вкусу и возможностям. Для поддержания формы вполне сгодятся 10 упражнений с собственным весом, которые можно делать при минимуме времени и пространства. Любое из нижеописанных упражнений ты можешь утяжелять или дополнять другими, формируя новые виды нагрузок для своего тела.
1. Бег на месте
Совершенно необязательно выходить на пробежку в парк, особенно в холодное время года. Эту процедуру можно легко заменить бегом на месте - и время сэкономишь, и пространство, и даже сериальчик в процессе можешь глянуть.
Выполняя бег на месте, лучше поднимать колени выше - так мышцы бедер будут работать активнее, подтягиваться, задействуя ягодичные мышцы. В целом от бега на месте улучшается выносливость и способность выдерживать большую нагрузку.
Техника выполнения проста: беги на месте, высоко поднимая ноги и следя, чтобы согнутое колено было параллельно полу. Для преобразования бега на месте в высокоинтервальную тренировку делай его по 30-45 секунд несколькими кругами, между ними - 15-30 с отдыха.
2. Бурпи
Для бедренных и ягодичных мышц ничего лучше приседаний не придумано, а если их еще дополнить прыжками - получится эффективное упражнение под названием "бурпи" ("берпи"). Его можно усложнять до бесконечности, но базовый вариант оптимален.
Выполняй самое обычное приседание, но когда будешь вставать – резко выпрыгни верх. Когда приземлишься, сразу снова присядь и повтори. 1 подход – 10 повторов, которые делай 1-3 раза в зависимости от своей выносливости.
3. Отжимания «гусеница»
Эти отжимания помогают укрепить кор, колени, икры и лодыжки, развивают плечи, грудь, трицепсы и дельты.
Техника выполнения несложная: стой ровно, ноги на ширине плеч. Упрись руками в пол, ноги не сгибаются, а руки перемести вперед, чтобы оказаться в планке.
Держи мышцы ног, пресса и таза в напряжении, а на вдохе отожмись от пола. На выдохе вернись в планку. Пододвинь ровные ноги к рукам и встань. Двигайся так вперед-назад, 2-3 подходов из 10 повторов.
4. Выпад и прыжок
Это упражнение - просто волшебное решение для квадрицепсов и задней поверхности бедер. Оно схоже с приседаниями, но большая амплитуда движений делает его эффективнее.
В положении стоя ноги поставь на ширину плеч, а руки – на пояс. Сделай выпад одной ногой вперед. Колено второй ноги при этом направлено к полу. Подпрыгни и поменяй ноги местами, приземлившись на стопу одной ноги и носок второй. Следи за тем, чтобы спина была ровной, а колено сгибалось строго в угол 90 градусов, это важно во избежание травм. Выполни несколько кругов по 10 повторов.
Планка - едва ли не главное упражнение с собственным весом
Источник: Pexels
5. «Скалолаз»
Упражнение помогает укрепить мышцы всего тела: прямую и поперечную мышцы пресса, ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, еще и широчайшая мышца спины вместе с дельтовидными включаются в работу.
Исходя из планки на прямых руках, втяни живот, ягодицы сожми. По очереди подтягивай к груди колени, стараясь балансировать в планке. Выполни пару кругов, каждый по 30-45 с. Между ними отдыхай не больше 30 с.
6. «Ножницы»
Знакомые с детства ножницы помогают проработать внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, а также пресс.
Ляг на спину, положи руки под поясницу, затем немного приподними шею и плечи. Прямые ноги подними вверх, разведи их в стороны как можно шире и поочередно скрещивай. Выполни 20-30 повторов, разделив их на несколько подходов.
7. «Супермен»
Выполняя это эффективное упражнение, ты укрепишь кор, спину, плечи и заднюю поверхность бедер.
Лежа на животе и выпрямив ноги и руки, ладонями касайся пола. Оторви верхнюю часть туловища и ноги от пола, тянись руками вперед. При этом не опускай голову. Застынь в таком положении на пару секунд, затем опусти плечи, руки и ноги. Сделай так 1-3 круга, в каждом не меньше 10 повторов.
8. Планка с разным положением рук
Планка - лучший друг спортсмена, ее можно менять по своему усмотрению, дополняя и утяжеляя. В планке работают мышцы живота, трапеции, дельты, квадрицепсы бедер, ягодичные мышцы, грудь и икры.
Займи позицию планки на локтях. Затем выпрями одну руку в локте, второю, оказавшись в планке на прямых руках. Так же поочередно сгибай руки и возвращайся в исходную позицию. Держи спину и поясницу все время ровными, не сгибай ноги и не расслабляй живот. Выполняй упражнение на скорость: 2-3 круга по 30-45 с и отдых между ними.
9. Джампинг Джек
Прыгун Джек - одно из самых крутых кардио для мышц и костей, сердечно-сосудистой системы, а также укрепляющее мышцы ног и повышающее общую выносливость организма.
Из положения стоя, ноги вместе, руки вдоль тела выпрыгни, расставь ноги как можно шире, одновременно с этим хлопни в ладоши над головой. Как и в бурпи, выполняй упражнение кругами с коротким отдыхом между ними.
Качественно выполняя эти упражнения, ты легко сможешь достигнуть видимых результатов и на себе ощутить их эффективность.
Это интересно
