Крепатура после тренировки: что это такое и как с ней бороться

Каждому активному в спорте хорошо знакомо чувство крепатуры, которое может появиться после интенсивной тренировки. Состояние, когда каждая мышца тела кажется напряженной и болезненной, может быть довольно неприятным и мешать в повседневной жизни. Но откуда берется эта крепатура, и как ее можно предотвратить или смягчить?

Для тех, кто только начинает заниматься фитнесом, важно осознать, что крепатура — это нормальная реакция организма на непривычную физическую активность. Она проявляется как боль или дискомфорт в мышцах и часто наступает спустя 12 часов-сутки после тренировки. Это особенно заметно у новичков, которые только начинают свой путь занятиями спортом.

Читай также: Когда у тебя травма: 3 закона правильной тренировки

В целом, крепатура не должна рассматриваться как признак чего-то плохого. На самом деле, это часто означает, что мышцы новичка приспосабливаются к новым нагрузкам и становятся сильнее. Для более опытных крепатура может быть следствием изменений в тренировочной программе, таких как увеличение интенсивности или объема упражнений.

Существует несколько теорий о том, что вызывает крепатуру:

• Накопление молочной кислоты. Во время интенсивных тренировок мышцы испытывают дефицит кислорода, что приводит к накоплению лактата в мышечных тканях из-за неполного окисления глюкозы. Этот процесс считался основной причиной болевых ощущений, однако современные исследования вызывают сомнения в данной теории. Ученые из Калифорнийского университета в 1970-х годах обнаружили, что лактат вырабатывается не только во время физической активности, но и в покое, и является источником энергии. Дальнейшие исследования показали, что печень перерабатывает избыток лактата, и уже через час после тренировки уровень молочной кислоты в крови возвращается к норме. Именно поэтому современные ученые отвергают гипотезу о роли лактата в вызове боли в мышцах.
• Микротравмы мышц. Мышцы состоят из миофибрилл, нитевидных структур. В процессе тренировки более короткие миофибриллы могут разрываться, что нарушает целостность мышечной клетки. Это приводит к воспалению поврежденного участка, раздражая нервные окончания и вызывая боль. Со временем мышцы адаптируются к нагрузкам, миофибриллы удлиняются и укрепляются, что помогает справиться с крепатурой. Однако эта теория не объясняет, почему боль возникает не сразу, а спустя некоторое время.
• Процесс восстановления мышц. Организм мобилизует иммунные клетки, направляя их к поврежденным мышцам. Цель - устранить воспаление и восстановить клеточную структуру. При этом процесс сопровождается повреждением оболочки мышечной клетки, что приводит к выделению из нее вещества брадикинина. Это вещество способствует повышению концентрации "фактора роста нервов" в течение нескольких дней, из-за чего нервы становятся чрезвычайно чувствительными, и любое движение вызывает болезненные ощущения — крепатуру.

Читай также: Шесть действительно уважительных причин, по которым можно пропустить тренировку

Чтобы справиться с крепатурой и уменьшить ее влияние, важно придерживаться следующих рекомендаций:

• Регулярность тренировок. Постоянные физические нагрузки помогают уменьшить частоту появления крепатуры. Однако не стоит забывать и про периодические перерывы между занятиями, но они не должны быть продолжительными - не превышайте недельного или месячного интервала. Кроме того, постепенное увеличение нагрузок помогает мышцам приспосабливаться к ним и уменьшает вероятность возникновения крепатуры.
• Расслабляющие процедуры. Теплые ванны, массаж и растяжка после тренировки могут помочь снять напряжение и уменьшить болевые ощущения.
• Умеренность. Не перегружайте себя тренировками. Важно давать организму время на восстановление между тренировками.

Таким образом, следуя вышеописанным рекомендациям можно избавиться от болевых ощущений, или смягчить их, и не отказывать себе в удовольствии заниматься любимым видом физической активности.