Для начала, давай уясним: объемные руки — это прежде всего накачанные трицепсы (75%), а потом все остальное. Поэтому сегодня о твоих любимых бицепсах речь не пойдет
Отжимание + планка
Читай также: Как накачать руки: бицепс и трицепс
В упоре лежа поставь руки на ширину плеч. Медленно опускайся до тех пор, пока локти не упрутся в ребра. Если сможешь еще ниже (пока грудью не потрогаешь пол) — будет просто шикарно. Важно: лотки не разводи в стороны, они должны быть строго возле широчайших спины.
Как накачать руки собственным весом: 5 советов leanitup.com
Поздравляем: это половина упражнения. Продержись так 3 секунды, и медленно поднимайся. Норма 12 повторов с паузами в 30 секунд.
Отжимание узким хватом
Руки — уже плеч: так, чтобы в нижней точке упражнения касался ими груди. Тут не должно быть никаких пауз. Работай по старой доброй программе: 4 сета по 10-15 отжиманий.
Как накачать руки собственным весом: 5 советов martamontenegro.com
Стальной хват
Ну ладно, хватит издеваться над твоими трицепсами. Давай теперь просто повисим на турнике. Держась за него одной рукой... По 60 секунд на каждую...
Кстати, вот тебе еще несколько упражнений — чтобы не скучал,когда в руках перекладина:
Резина
Читай также: Экономь время: как накачать руки за 15 минут
Стань ногами на тренировочную резинку. Возьмись за нее обеими или одной рукой (ладонями вниз). Затем поднимай их до тех пор, пока не почувствуешь жжение в трицепсах. Как только достиг пиковой точки, опускай конечности. Важно: делай это медленно — не менее 5 секунд. Количество подходов — сколько не жалко. Хотя персональный тренер Денни Фишер советует выполнять “4 по 10“.
Как накачать руки собственным весом: 5 советов workoutbox.com
Брусья
Читай также: Как накачать трицепс: 3 совета для тренировки дома
Ура: наконец-то раскрыт секрет объемных рук всех гимнастов. Они много и долго подтягиваются на брусьях. А еще делают это с локтями у широчайших спины, а не разбросанными по сторонам. Во-первых, это увеличивает нагрузку на трицепсы. Во-вторых, ты ее почувствуешь, если будешь опускаться, пока предплечья не станут перпендикулярны перекладинам. Важно: не делай никаких пауз в нижней точке. Опустился — и тут же поднялся.
Как накачать руки собственным весом: 5 советов 2createabody.com
Это интересно
