Роби ноги: як підвищити витривалість у бігу

Весна вже дихає в потилицю. Тому не лінуйся і починай сезон дворового спорту . Найкращий варіант - біг. Це допоможе швидше скинути зайві кілограми та зміцнити здоров'я. Але якщо хочеш нормально займатися, а не валитися з ніг після перших ста метрів - дізнайся, як підвищити витривалість.

 

ЧИТАЙ ТАКОЖ: Як правильно бігати: новий метод

Розвиток витривалості: тихіше їдеш – далі будеш

Спочатку завжди відчуваєш тонну сил і думаєш, що зможеш оббігти всю планету. Але вже після першого кілометра недосвідчені починають просити Бога про пощаду у вигляді другого дихання, а слабаки просто зупиняються. Хочеш довше триматися на дистанції - біжи розмірено і не рви з самого старту. Один із досвідчених канадських марафонців Крейг Бізлі радить:

"Я починав з наступною системою: 30 секунд бігу на максимальній швидкості, потім 4,5 секунди спокійної ходьби. За один цикл повторював вісім разів, три тренування на тиждень".

Вже за місяць відчуєш, як організм міцніє. Зможеш збільшувати час пікового навантаження, довжину дистанції чи кількість циклів. А поруч із початківцями взагалі почуватимешся професіоналом.

Розвиток витривалості: метод Барта Яссо

Барт Яссо – менеджер Runner's World Race, ім'я якого теж знають усі бігуни. Яссо розробив метод, за допомогою якого 800 метрів можна опрацювати за чотири хвилини. Його техніці притримувалося багато марафонців. І один із них навіть поділився своїми враженнями. Дуг Андервуд каже:

"Бігай раз на тиждень 4-5 інтервалів по 800 метрів зі швидкістю, яку сам собі поставив за мету. Потім додай ще по одному інтервалу щотижня доти, доки не станеш грозою всіх бігунів планети".

Розвиток витривалості: немає знемоги

Уоррен Фінке, відомий тренер з Портленда, розробив найпростішу методику, яка допомагає підвищити витривалість під час бігу. Її суть полягає в тому, що долати дистанцію потрібно не під кінець сил. Віддайся на 80% замість усіх 100%. Краще розмірений біг протягом усієї дистанції, ніж ривки, які ближче до фінішу будуть дедалі слабшими і коротшими.

Роби ноги: як підвищити витривалість у бігу

globalfit.com

ЧИТАЙ ТАКОЖ: Як не померти на марафоні: поради бігуна

Розвиток витривалості: знос Пірсу

Білл Пірс, голова Департаменту Охорони Здоров'я в Університеті Фурмана, розробив спеціальну програму, згідно з якою три дні на тиждень він тренується на знос, решта чотири - грає в пінг-понг, займається силовими вправами або просто відпочиває. Завдяки цьому вчений-спортсмен у свої 53 досі бере участь у змаганнях та пробігає марафон (42 км) за 3 години 10 хвилин.

Одного дня Пірс біжить велику дистанцію в повільному темпі. На другий день він розбиває її на відрізки, а на третій - влаштовує темпове тренування. При цьому Білл працює з великою інтенсивністю. Завдяки цьому ризик травмуватися або розтягнути м'язи знижується вдвічі.

Розвиток витривалості: пліометрика

Пліометрика - спортивна методика, призначена для покращення швидкості та потужності. У ній використовуються вибухові швидкі рухи. Вони допомагають м'язам розвивати найбільші зусилля за найменший можливий проміжок часу.

Ось методика, якою з поділилася Діна Дроссін, одна з найкращих жінок-бігунів США:

"Включи у тренування стрибки. Наприклад, біг коротким і швидким кроком на 15-20 метрів. Виконуй 6-8 підходів 1-2 рази на тиждень. Поступово вдосконалюй стрибки і додай нові (на одній-двох ногах і т.д.)" .

Від себе додамо: тренуватися краще на ґрунтовці або в спеціальних бігових кросівках . Так убережеш колінні суглоби від передчасного зношування.

Роби ноги: як підвищити витривалість у бігу

science.nationalgeographic.com

ЧИТАЙ ТАКОЖ: ТОП-5 головних секретів правильного бігу

Розвиток витривалості: довгі темпові тренування

Патрік Нобл, військовий і один із шановних марафонців США, рекомендує раз на тиждень влаштовувати довгі темпові тренування, на кожному з яких підвищувати час бігу на п'ять хвилин. Йому це допомогло взяти участь у 50 марафонах. При цьому час Нобла жодного разу не перевищив 3-х годин (при опрацюванні 42 км). Важливо: після такого заняття ти повинен мати 1-2 дні повного спокою.

Розвиток витривалості: фінішне соло

Скотт Стренд, ще одна зірка забігів на довгі дистанції, теж поділився своїми чемпіонськими порадами. Крім рівномірного темпу, спортсмен радить викладатися на повну останні 25% дистанції. Це неймовірно складно і часом навіть боляче (печіння в м'язах), але так ти зможеш відчути власний темп і налаштуватися на нього. А згодом - і збільшити витривалість під час бігу.

ЧИТАЙ ТАКОЖ: Як почати бігати