Наріжне питання бодібілдингу – скільки сетів робити у вправі. Справді, скільки сетів потрібно, щоб почалося зростання м'яза: два-три чи, може, п'ятдесят? Відразу скажу, єдиної відповіді немає, тому що кількість сетів визначається ступенем вашої тренованості (3-4 сета новачка і порівнювати не можна з 1-2 сетами професіонала), вашими цілями в бодібілдингу та характером вправи – вона ізолююча або базова.
Розігрій нервову систему
Одне можна сказати точно: якщо ви ходите до тренажерного залу тільки заради м'язової кондиції та гарної загальної фізичної форми, вам достатньо 1-2 сетів в одній вправі. Причому виконувати їх треба час від часу за круговим принципом – по сету кожної вправи один за одним без перерви на відпочинок.
Тим же, хто зацікавлений у м'язовому рості, потрібно робити 1-2 сета тільки для розігріву. Навіщо? По-перше, заради елементарної страховки сухожиль і зв'язок. А по-друге, що значно важливіше, для того, щоби «розгойдати» нервову мережу в м'язах.
Неробочий м'яз – все одно, що автомобіль, який тривалий час простояв на стоянці без діла. Треба запустити двигун та «оживити» всі системи автомобільного організму. Так і м'яз: потрібно зробити пару сетів, щоб прогнати по нервових проводах перші імпульси, щоб як слід їх прочистити для великої важкої роботи.
Втім, я спрощую ситуацію. Насправді все набагато складніше. Нервова система у м'язах має особливі «вузли», свого роду трансформатори біологічної електрики. Поки вони не нагромадять у собі певний потенціал за рахунок перших повторень з легкою вагою, нервова система не здатна працювати на повну силу. Так що, навіть не пробуйте в першому ж повторенні першого сету зазіхнути на максимальну робочу вагу. Якщо ж вага піддалася, значить, вона зовсім не максимальна, а лише здається вам такою.
Чим сильніше, тим краще
Після розминочних вправ вагу в сетах слід підвищувати пірамідально. Скільки таких сетів має бути? Вважаю, що не більше ніж п'ять. Тому що висока інтенсивність у цих 5-ти сетах вже гранично втомлює малі м'язи-помічники, які працюють на стабілізацію тулуба або кінцівки. Додаткові сети будуть для таких м'язів-стабілізаторів очевидним навантаженням, яке в результаті призведе до надриву зв'язок, запалень усередині суглобів та інше.
Однак і ці п'ять сетів не можуть бути для всіх правилом. Розберіться, що вам більше до вподоби: силова робота чи витривалість. Якщо перше, значить, у ваших м'язах від природи більше білих силових волокон. Тоді вам потрібні велика вага, а з великою вагою достатньо трьох сетів.
Парадокс бодібілдингу в тому, що зростання м'язів визначає інтенсивність вашого зусилля. Система мультисетів змушує вас робити сет за сетом, щоби через втому в останньому сеті ви дійшли граничного рівня зусиль. Але якщо у вас є досвід, ви здатні розвинути таке зусилля в першому робочому сеті. Тоді інші сети вам будуть ні до чого. Цим якраз і пояснюється дивна лише на перший погляд розбіжність у кількості сетів у відомих чемпіонів: Ятсу достатньо 1-2 сетів, а Флексу Віллеру потрібно 8-10.
Це цікаво
