Ослабленные или перетренированные предплечья не дают предельно выложиться в базовом тренинге. Поэтому их силу надо повышать сознательно и регулярно. Чем сильнее твои кисти, тем выше отдача от любых упражнений на бицепс и трицепс.
Запомни, рост рук напрямую связан с силой твоих кистей.
Над хватом разумнее работать в рамках 3-10 повторений, а изометрические упражнения на удержание веса растягивать не дольше, чем на 10-15 секунд. Когда ты почувствуешь, что хват усилился, и начнешь работать с более тяжелыми весами, обрати внимание на отдых между тренировками: предплечья, как и любая другая группа мышц, должны полностью восстанавливаться.
Сдавливающий хват
Самое распространенное упражнения на усиление хвата - сдавливать нечто, зажатое в ладони. Представь себе, что пожимаешь руку парню, гуляющему с девушкой, которая тебе самому нравится: так и хочется расплющить ладонь мерзавцу. Вот это и есть сдавливающий хват. От силы такого хвата зависит, насколько качественно ты сможешь удержать гантели или штангу на всем протяжении тяжелого сета. К тому же, этот хват важен для развития предплечья.
Упражнение:
В любом спортивном магазине ты можешь купить кистевой эспандер - самое простое и проверенное временем приспособление для усиления "сдавливающего" хвата. В последнее время очень популярен "модернизированный" кистевой эспандер - "Кептан ов Краш". Еще один вариант - тренажер "Хаммер Гриппер", который позволяет тренировать обе руки одновременно. Ты садишься на тренажер, берешь обе рукояти и сжимаешь их. Нагрузку можно увеличивать путем добавления блинов.
Пальцевой хват
Удержание какого-либо предмета (например, стакана воды) в пальцах - это пальцевой хват. Попробуй, повернув кисть ладонью вниз, ухватить большим и указательным пальцами горлышко полулитровой бутылки из-под пива и подержать бутылку параллельно земле. Звучит просто, а вот как насчет того, чтобы это сделать?
Большой палец играет немаловажную роль, поэтому его тоже надо развивать. "Хилые" большие пальцы ослабляют хват и не дают предплечьям развиваться в полном масштабе.
Упражнения:
Самый простой и эффективный способ разработки пальцевого хвата - взять пальцами 5-10 килограммовых блина, оторвать их от пола и немного подержать.
Силовой хват
Сможешь ли ты, взяв пару 45-килограммовых гантелей, пройти метров 30-50? Если тренировал силовой хват - тогда да, сможешь.
Упражнения:
Классическое упражнение называется "прогулка фермера". Силовой хват можно тренировать и в домашних условиях. Все очень просто: берешь ведро, насыпаешь в него до половины песка (камешков или гвоздей). Потом оборачиваешь ручку ведра тряпкой, а два конца этой тряпки зажимаешь плоскогубцами. Берешь плоскогубцы (одной рукой, разумеется) - и отрываешь ведро от земли. Когда хват у тебя станет сильнее, увеличиваешь нагрузку - насыпаешь песок не до половины, а на две трети, и так далее. Еще один вариант - "удержание штанги". Устанавливаешь штангу в стойки примерно на высоте коленей, затем берешь ее за середину грифа одной рукой, поднимаешь и держишь, сколько сможешь. Постепенно увеличивай нагрузку.
Это интересно
