Для того чтобы мышцы не таяли, ешь белок в момент, когда открыты "протеиновые окна"
Любой мало-мальски опытный спортсмен знает, что не сама тренировка, а питание является приоритетным фактором роста мышц.
Читай также: Пять шагов к набору массы
Самый эффективный метод питания, подходящий тем, кто решил подкачаться в тренажерном зале – это равномерное распределение рациона на 6 приемов пищи (через 2,5-3 часа). Ну а если, несмотря на то, что ты питаешься правильно, мышцы перестали расти, значит, организму попросту недостает калорий.
Сам себе физиолог
Банальное повышение калорийности тут не поможет. Оно приводит к ожирению, только и всего. В самом деле, куда организму деть те калории, которые он не в силах “перемолоть“? Ничего не остается кроме как спрятать их под кожу – другого выхода попросту нет.
Читай также: Мясо VS порошок: что лучше для набора массы
На помощь приходит знание физиологии. Оказывается, бывают моменты, когда организм чуть-чуть приоткрывает тот шлюз, через который он цедит внутрь себя протеиновые аминокислоты. И тогда происходит маленькое чудо: ты можешь загрузить в себя больше протеина, чем тебе положено природой. Конечно, речь идет о миллиграммах, но в масштабе биохимического мира эти дозы способны сказочно подхлестнуть белковый синтез.
Когда протеины нужнее всего ABC
Два часа для мистики
Один из таких мистических моментов наступает сразу после тренировки. Наверняка ты слышал, что в течение 20-35 минут после тренинга надо срочно закрыть “углеводное окно“. Однако куда важнее закрыть “окно протеиновое“. Чисто теоретически прием углеводов, действительно, важен – это стабилизирует уровень сахара в крови и дает рост энергии для белкового синтеза.
Между тем, организм довольно снисходителен к тому энергетическому ущербу, который ты наносишь ему тренировками. А вот в том, что касается разрушения мышечной ткани, он бессердечен. Если ты тотчас же после тренинга не введешь в организм аминокислоты для восстановления разрушений, то эффект от занятий будет практически нулевым.
Читай также: Набор веса: ТОП-6 главных ошибок
Конечно, если ты потребляешь много протеина в течение всего дня, уровень аминокислот в крови будет достаточным, чтобы белок в мышцах не разрушался. Но для этого придется “поселиться“ на кухне, как это делают качки-профи.
Проблема любителя – это то состояние аминокислотного дефицита, с которым он является на тренировку после работы. Вот тут “протеиновое окно“ никак нельзя упустить. Естественно, можно и не брать с собой “тормозок“ в спортзал – ведь в твоем распоряжении до 2 часов. Тем не менее, помни, что не стоит затягивать с трапезой. Причем она должна быть исключительно обильной в смысле высококачественного белка.
Когда протеины нужнее всего Body In Fushion
На ночь глядя
Читай также: Набор мышечной массы: 5 практических советов
Второе по важности “протеиновое окно“ приходится на ночь. Суть в том, что ночью происходит секреция нескольких анаболических гормонов, работа которых нуждается в протеине. Традиционно, что если мы едим на ночь, то, в основном, углеводы. Многие бодибилдеры намеренно набрасываются на них перед сном, уверяя, что так лучше высыпаются.
Между тем, это крайне неправильный прием. Исследования показали, что если не есть углеводы перед сном, процесс белкового синтеза гораздо пойдет эффективнее. Дело в том, что через 3-5 часов после засыпания организм впадает в состояние легкой гипогликемии из-за падения уровня сахара в крови. Это провоцирует секреции гормона роста, а он дополнительно стимулирует белковый синтез. Особенно, если перед сном сделать легкую разминку.
Да и вообще, запомни: чтобы максимально эффективно использовать ночной период, надо начинать день с большого количества углеводов и минимума белка. По ходу дня пропорции должны меняться в пользу белков, то есть их должно быть все больше и больше, а углеводов – наоборот.
Читай также: Жирным и худым: как тренироваться, если масса не соответствует телу
Причем, желательно постепенно вытеснять углеводы из меню овощами и фруктами с высоким содержанием клетчатки. Это дополнительно поможет уменьшить процесс распада мышечного белка, вызываемый альдостероном и кортизолом – гормонами, уровень которых у любителей обычно повышен.
Что можно и нужно есть? Даже перед сном? Особенно перед сном? Смотри:
Это интересно
