По своей анатомической функции дельты - это мышцы, которые трудно изолировать. Они активно работают буквально во всех "верхних" упражнениях - как вспомогательная или стабилизирующая сила. Потому-то заведомо опасно нагружать их так же, как, скажем, грудные мышцы. То есть, если ты возьмешься за дельты с тем же размахом, что и за грудные (сделаешь по 2-3 упражнения на каждый из трех пучков дельт), ты с гарантией перетренируешься.
В чем же заключаются "конструктивные" особенности дельт? Каждый из трех пучков (задний, передний и боковой) прикрепляется к своей, особой точке, и двигательные функции у всей "троицы" разные. И вместе с тем, "выделить" какой-либо из пучков довольно трудно. Вдобавок, внутри плечевого "комплекса" есть небольшие, но не менее важные и очень уязвимые вращательные мышцы: надостная, подостная, малая круглая и подгребешковая. Приплюсуй к этому еще около 17 крупных (и столько же мелких) мышц, так или иначе связанных с плечевым поясом, и ты поймешь, почему дельты так трудно раскачать. Да, верно - потому что их практически невозможно изолировать!
И второе: "долбежка", которая обычно помогает с другими мышцами, здесь принципиально неприменима. Есть ли выход? Есть! Дельты вполне поддаются "дрессировке" за счет точного выполнения рассчитанных на них упражнений (в малом объеме). Главное здесь – грамотно выполнять упражнения, и тогда максимум нагрузки останется в дельтах, а не "съедет" на другие мышцы плечевого пояса. Беда в том, что внешняя простота упражнений на дельты обманчива и провоцирует (по незнанию) досадные, а порой и трагические ошибки. Давай разберем самые распространенные из них:
Подъемы перед собой
Чтобы эффективно прокачать передние дельты, и при этом оградить вращательные мышцы от сдавливания, при подъеме держи кисти в нейтральной (вертикально!) позиции. Локти "смотрят" строго вниз, руки не выше параллели с полом.
Подъемы через стороны
Первый шаг - определи индивидуальную естественную позицию для рук. Сначала свободно опусти руки, расслабься и посмотри, как они располагаются по отношению к туловищу. Где они у тебя: строго по сторонам туловища, или чуть выдвинуты вперед, или смещены назад? То положение, которое заняли твои руки, и есть самое естественное, а значит безопасное! (Положение рук зависит от степени сутулости и генетических особенностей плеч.) Далее: без гантелей поднимаешь руки вверх через стороны, не нарушая их естественной "линии". Следи, чтобы локти все время находились выше уровня кистей. Затем возьми гантели, слегка согни и зафиксируй локти. По той же самой естественной траектории начинай поднимать руки вверх до параллели с полом. Наверху ненадолго задержись и медленно возвращайся в стартовую позицию.
Упражнения для задних дельт
В начальной позиции руки должны находиться перед туловищем (перпендикулярно ему), локти слегка согнуты и зафиксированы. Разводи руки строго в стороны или ЧУТЬ дальше (но помни, что если продолжать движение рук назад, за корпус, оно неминуемо перейдет в сведение лопаток) И еще один совет: если хочешь максимально "выделить" дельты, не бери тяжелые веса! Ромбовидные и трапеции гораздо сильнее задних дельт, и при "переборе" с весом они обязательно "потянут одеяло на себя".
Жим сидя
Жим сидя с полной амплитудой движения был и остается классическим силовым упражнением для всего плечевого пояса. Но если ты хочешь по максимуму нагрузить именно средние дельты, сократи амплитуду: не иди до максимального разгибания рук. Помни: угол отведения плеча не должен превышать 130 градусов.
Это интересно
