Нашел в кладовке старую гирю? Не сдавай ее в металлолом — лучше качай мышцы
Читай также: Вдохни новую жизнь в осточертевшие тренировки
У многих из нас дома остался удивительный артефакт советского прошлого – облезлая чугунная гиря. Насколько актуальна она сегодня? Гиря до сих пор считается весьма эффективным отягощающим снарядом для прокачки мышц корпуса и рук.
И масса, и рельеф
К преимуществам следует отнести результативное наращивание мышечной массы, хорошее развитие выносливости, упрочение костно-мышечного аппарата — особенно укрепление запястий и локтевых суставов, а также благоприятное воздействие на сердце. Гиревые занятия содействуют формированию активных, «играющих» под кожей, мышц. В отличие от статичной мышечной «брони» бодибилдеров, гиревики имеют четко очерченные подвижные мускулы.
Советское железо: 9 упражнений с забытым снарядом tommyblom.com
Читай также: Упражнения с гирей: ТОП-10 самых эффективных
Как правильно применять гирю, чтобы извлечь из тренинга максимальную пользу? Прежде всего, не стоит хвататься за гирю новичкам. Спортсмены, регулярно выжимающие гантели от 10 кг и выше, могут начать с самого малого веса. К слову, цельнолитные гири бывают весом 32, 24 и 16 килограммов. Начинать гиревые тренировки следует именно с пудовой гири.
Вес надлежит увеличивать постепенно. Спортсмен может сам установить свой крайний барьер, за которым следует повысить нагрузку — если упражнение с гирями, при соблюдении техники движений, преодолевается более 15 раз без особых усилий, то пора утяжелить гири.
Тренировки с гирями нужно предварять хорошей разминкой, которая должна содержать упражнения на гибкость. В конце разминки желательно минут пять посвятить бегу с переходом на ходьбу, и после начать занятия с отягощающими снарядами. Закончив каждое упражнение с гирями, сделай паузу до 3-4 минут. Вот примерный комплекс:
Понедельник
Читай также: Сладкая парочка: 2 лучших упражнения с гирями
- Упражнение для развития бицепса и трицепса, а также для укрепления кистей. Исходное положение — встать прямо, руки опущены вдоль корпуса, кисти развернуты наружу, в каждой руке по гире. Поднимать к плечам, сгибая локти. Выполнить три подхода по 5-10 раз.
- Упражнение на развитие трапециевидной мышцы. Встать около стула или скамьи, колени чуть согнуты. Левой рукой опереться о сиденье, левая нога немного впереди. В правую взять гирю, подтягивать к груди и опускать вниз. То же самое, поменяв руку. Выполнить 3-5 подходов по 8-10 раз.
- Упражнение для мышц шеи. Лечь на спортивную скамью ничком так, чтобы голова у края скамьи осталась на весу. На шею повесить плотную широкую ленту, закрепив на ней гирю. С усилием поднимать и опускать голову. Выполнить 3 подхода по 10-12 раз.
- Упражнение для мышц ног. Положить гирю на плечо. Присесть на полных ступнях, повторить пружинистые полуприседы 3-5 раз, встать. Сменить плечо. Выполнить по 8-12 раз на каждую руку.
Советское железо: 9 упражнений с забытым снарядом crossfitwreckage.com
Среда
Читай также: Не рискуй: ТОП-10 ошибок с гирями
- Упражнение на косые мышцы живота и мышцы спины. Стартовая позиция — поставить гирю с левой стороны. Согнув ноги, захватить гирю снизу правой рукой. Энергично выпрямиться, поднять гирю вверх, вновь опустить к левой ноге, не коснувшись пола. На каждую руку выполнить по 6-8 раз.
- Упражнение на разгибатели и дельтовидные мышцы. Стартовая позиция — встать прямо, двумя руками поднять гири вверх. Медленно развести руки в стороны, при этом следить, чтобы тела гирь уверенно лежали на предплечьях. Медленно вернуться в стартовую позицию. Повторить 4-6 раз.
- Упражнение для мышц ног. Положить гирю на спину, удерживая двумя руками. Ноги поставить пятками вместе, носки врозь. Приседая, колени развести слегка. Выполнить 8-12 раз.
Советское железо: 9 упражнений с забытым снарядом depositphotos.com
Пятница
- Упражнение на развитие и укрепление дельтовидных, трапециевидных и грудных мышц. Лежа на спине, поднимать гири из-за головы. Руки не сгибать, гирю держать обеими руками. Подняв гирю вверх перед собой, опустить к животу. Поднять и отвести обратно за голову. Выполнить 6-10 раз.
Читай также: Жми ее: какая польза от гири?
- Упражнение на прокачку бицепса. Поставить гирю перед собой, наклониться, слегка согнув ноги. Гирю взять за рукоятку поперек, хватом снизу и медленно привести к плечу. Выпрямить руку вниз. Выполнить на каждую руку по 8-10 раз.
- Упражнение на мышцы спины и брюшного пресса. Колени согнуть, спину прогнуть, смотреть прямо вперед, гири между ступней. Чуть замахнувшись назад, использовать возвратное движение, «выкидывая» гирю вперед на уровне груди. В обратном движении провести снаряд между ног и повторить траекторию. Затем поменять руку. Выполнить по 8-10 раз на каждую руку.
Еще 7 самых важных упражнениях с гирей ждут тебя в следующем видео:
Это интересно
