Если упитанным хватит и бега, чтобы сбросить лишний вес, то худым гораздо труднее. Войти в нормальную форму им поможет только спортзал. Из-за ускоренного обмена веществ их мышцы просто не успевают вырастать, но эта проблема решаема. Мужской предлагает несколько советов для тощего качка в спортзале.
Не больше восьми
6-8 повторений – пусть это станет твоим девизом. Именно такое количество растит силу и массу в самые короткие сроки. Называется это высокоинтенсивным тренингом – вес при 6-8 повторах должен быть околопредельным.
Не филонь с весом
Знай – твои тренировки будут более напряженными, чем у культуристов или любителей фитнеса. Они работают с малым и средним весом, тебе же придется постоянно увеличивать отягощения. С чего начать? Определи свой повторный максимум – вес, который ты способен поднять всего один раз. Определил? Теперь вычти из него 30% - это и будет твой рабочий вес. С него ты начнешь постепенно наращивать нагрузку.
Качай базу
Запомни – все попытки копировать десятки упражнений с чемпионских плакатов закончатся для тебя неудачей. Цель этого многообразия – придавать рельеф уже готовой мышечной массе. У тебя ее пока нет, а значит ты просто займешься «резьбой по дереву»: станешь не только тощим, но и отвратительно жилистым.
Так что вот тебе рецепт: только тяжелые базовые упражнения! Они задействуют самые большие группы мышц и дают самый мощный анаболический эффект. Приседания со штангой, жим лежа, становая тяга, жим с груди, подтягивания – вот твоя программа-максимум на ближайшие два года.
Чередуй правильно
Теперь твоя главная задача – не перетрудиться. Слишком уставшие мышцы начнут перегорать быстрее, чем их сожрет твой бешеный обмен веществ. Поэтому, занимаясь трижды в неделю, не повторяй упражнений. Вот примерная программа:
Понедельник – жим лежа (5 подходов), подтягивания (3 подхода)
Среда – становая тяга (5 подходов)
Пятница – приседания (5 подходов), жим с груди (3 подхода)
Ешь и спи много
Если не будешь хорошо кушать, то и в зал можешь не ходить – массы не будет. Твой рацион должен постепенно вырасти в полтора-два раза. Причем за счет здоровых продуктов, а не чипсов и сосисок. И не забудь после плотного ужина поскорее лечь спать - и проснуться не ранее, чем через 8 часов.
Это интересно
