Становая тяга: техника выполнения и советы новичкам

8 мая 2024 | Автор: Олег Матвиенко

Правильное выполнение становой тяги — это не только слаженная работа мышц спины, ног, трапеций и ягодиц. Это еще и один из самых простых способов травмироваться.

Будете делать все правильно — накачаете все упомянутые мышцы. Нарушите технику выполнения — как минимум потянете спину.

Рассказываем, что при становой тяге делать можно, а что категорически нельзя.

Используйте атлетический пояс

Многие при становой надевают пауэрлифтерский комбинезон. Да, такая экипировка помогает поднять больше. Но она мешает вам полностью придерживаться техники выполнения упражнения, а также прочувствовать все прорабатываемые мышцы.

Читай также: 7 причин выбрать синтетическую спортивную одежду

Лучше просто наденьте атлетический пояс: стоит дешевле, эффект почти тот же.

Ноги рядом

Правильно, когда ваши ноги находяться возле штанги на расстоянии +/- 25 см друг от друга. Неправильно, когда ребята при становой тяге используют технику сумо: очень широко расставляют ноги, а внутренняя часть конечностей смотрит вперед. Такая постановка атакует только мышцы ног, спина практически выключается из работы.

Unsplash

Как брать штангу

Читай также: 8 способов улучшить технику приседаний

Правильно: брать разнохватом. То есть одна кисть сверху, другая снизу. Важно: при таком хвате используйте лямки для рук. Также и при прямом хвате руки на грифе должны быть расположены чуть шире ног.

Разминка

Не выполняйте другие упражнения в качестве разминки. Правильная разминка при становой — это несколько подходов самой становой с небольшим рабочим весом.

Техника выполнения

Согните колени, опустите ягодицы, держите спину ровно и сфокусируйте взгляд над собой или перед собой на всем протяжении подъема. Размеренно потяните штангу от пола, позволяя грифу слегка касаться бедер при подъеме. Представьте, что вас тянут вверх за макушку.

Самая страшная ошибка при становой тяге: согнутая спина. Всегда держите ее выпрямленной. Совет: плечи должны быть напряжены во время выполнения всего подхода.

Тяните гриф по мере вставания. Спина и ноги должны работать синхронно на протяжении всего подъема.

Читай также: Когда у тебя травма: 3 закона правильной тренировки

Частая ошибка при становой — ноги, выпрямленные раньше времени. Вы будете вынуждены распрямлять торс только силами спины, а это слабая позиция — есть вероятность неудачного подъема или растяжения спины. Ноги не надо распрямлять до тех пор, пока туловище не станет перпендикулярным полу.

Стойте прямо или слегка отклоняйтесь назад при завершении подъема, пусть плечи примут естественное положение. Держите напряжение в районе лопаток. В конце подъема чрезмерно назад не отклоняйтесь. Это может привести к травмоопасному растяжению мышц, а не их укреплению.