Работаем руками: 5 лучших способов накачать плечи

• *нюанс: мышцы плеч по-науке называются дельтоидами. Так что не пугайся, если в статье встретишь это слово

№1 – Жим со штангой стоя

Читай также: Как накачаться штангой: жми ее до последнего

Жим со штангой стоя - базовое упражнение, позволяющее тебе на всю катушку использовать принцип прогрессии нагрузки. Последний, между прочим, является основным тренировочным фактором для роста силы и мышечной массы. Собственно, поэтому с “жима“ и начнем.

Совет от MPort: всегда строй свои тренировки так, чтобы они “шли“ от сложных упражнений (в которых задействовано много мышц) - до “простых“, в которых работает меньше мышечных волокон.  Идеальный вариант - начинать базовыми и заканчивать изолирующими упражнениями.

Работаем руками: 5 лучших способов накачать плечи

bodybuilding.com

№2 – Тяга штанги к подбородку

Твои плечи состоят из трех пучков мышечных волокон:

• передний;
• средний;
• задний.

Читай также: Как накачать грудь: секреты от фитнес-гуру

Передний пучок и передняя часть среднего пучка дельтоидов (они же - мышцы плеч) выполняют жимовые функции, а задняя часть среднего пучка и задняя дельта выполняют тяговые функции. Часто мужчины имеют перекачанные передние и средние пучки, а о тяге забывают. Так их “зад“ остается рыхлым. Но есть решение – тяга штанги к подбородку.

Для этого возьми снаряд хватом на ширине плеч, или еще шире. Можешь наклониться вперед, и подтяни снаряд к подбородку. Важно: чем шире хват, тем меньше будет амплитуда движения. Чем уже хват, тем больше амплитуда, и нагрузка на трапеции. Поэкспериментируй с хватом и наклоном, выбери подходящий вариант, и занимайся.

Работаем руками: 5 лучших способов накачать плечи

bodybuilding.com

№3 – Махи гантелей перед собой

Читай также: Как накачать идеальное тело: занимайся поэтапно

Упражнение направленно на развитие дельты, а точнее передних пучков дельтовидных мышц. В махах гантелями перед собой локтевой сустав зафиксирован, и работают только плечи. За счет этого происходит изолированная проработка именно дельты. Также включены трицепсы, бицепсы и верх грудных мышц. Но на них ложится только статическая нагрузка, то есть удерживание руки.

Работаем руками: 5 лучших способов накачать плечи

bodybuilding.com

№4 – Махи гантелей в стороны

Подьем гантелей пред собой будет целенаправленно развивать передние дельты. Обычно в этом нет никакой нужды, так как они работают во время любых жимов.

• смотри, как и какие именно мышцы работают при махах гантелями перед собой:

Читай также: Экономь время: как накачать руки за 15 минут

Средние пучки нагружаются махами через стороны.  Тут есть несколько нюансов.  Плечи постарайся опустить вниз (“размажь“ трапецию по спине, чтобы выключить ее из работы). Наклони корпус чуть вперед , чтобы упростить процедуру. Кроме того, во время движения старайся поднимать локти чуть выше запястий, словно льешь из чашки чай. Если все сделал правильно, то большой палец должен быть внизу, мизинец - сверху.

Задний пучок по технике выполнения махов похож на средний. Нужно так же разворачивать локти и “размазывать“ трапецию. Но есть пара нюансов: используй маленький вес, чтобы реализовывать подобную технику было реально. И не стесняйся наклоняться вперед, и еще ниже.

Работаем руками: 5 лучших способов накачать плечи

bodybuilding.com

№5 – тяга Ли Хейни

Ранее мы уже говорили: задние дельты по своей сути – тяговые мышцы. Поэтому тренировать их нужно тягами:

• либо тягой к подбородку (с большим наклоном корпуса вперед и широким хватом);
• либо тягой Ли Хейни.

Читай также: Как накачать плечи в домашних условиях?

Ли Хейни - выдающийся американский бодибилдер, 8-кратный обладатель титула “Мистер Олимпия“. Он придумал базовое упражнение для задних дельт – тяга штанги за спиной (как шраги). Только есть одно отличие - происходит не просто движение плеча, а еще и сгибание в локтевом суставе. Но не без нюансов – мешают ягодицы. Правда, это вопрос решается сам собой, если использовать гантели.

Работаем руками: 5 лучших способов накачать плечи

bodybuilding.com

‹ › ×