Если думаешь, что хождение в тренажерный зал каждый день и многократное повторение упражнений сделают из тебя мужчину с горами мышц, то ты ошибаешься
Читай также: Ноги в кипятке: как выглядит самая тяжелая тренировка
Для увеличения силы и мышечной массы не обязательно часами изнурять себя в зале, делая большое количество подходов. Если хочешь добиться прогресса и увеличить свои мышцы — следуй основным советам специалистов.
Мышцы растут от нагрузок
Твои мышцы будут расти от нагрузок. Когда ты делаешь упражнения по 15 повторений, это больше похоже на аэробику. Мышцы растут не от того, что ты делаешь сто упражнений тысячу раз каждое — мышцы растут от увеличивающейся от тренировки к тренировке нагрузки.
Поэтому для увеличения мышечной массы тебе нужно делать всего по 6-8 повторений, но с большим весом, таким, чтобы последний подход ты выполнял на пределе. Для увеличения мышечной массы нужны нагрузки!
Отдыхай
Процессы, ведущие к росту объемов мышц и их силы, происходят не в период работы на тренажерах, а в период восстановления. После прекращения занятий организм восполняет энергетические запасы, занимается построением мышц. Заниматься каждый день и делать по 25 упражнений - плохой вариант.
Оптимальный - заниматься три раза в неделю и чередовать нагрузки на верхнюю и нижнюю части тела, а не на грудь, спину и ноги, так как в таком случае мышцы не получают достаточной нагрузки.
Еда — залог успеха
Читай также: Как накачать руки: бицепс и трицепс
Для роста мышц нужны тренировки с нагрузкой, достаточное время на восстановление мышц и правильное питание, которое составляет примерно 50% успеха в процессе прироста мышц.
При большой нагрузке волокна мышц рвутся. Чтобы срастить разорвавшиеся мышцы, необходим строительный материал. При этом они начнут расти только тогда, когда суммарная калорийность питания превышает норму на 15-20%, а в пище присутствует достаточное количество белка. Без нужного его количества у мышц просто не будет строительного материала. Поэтому все твои усилия в тренажерном зале будут напрасными, если ты не начнешь правильно питаться.
Листай галерею с самой белковой пищей:
Используй базу
Читай также: Как быстро накачаться: ТОП-7 элементарных способов
Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей. Новичкам рекомендуется строить свою тренировочную программу исключительно из базовых упражнений. Профессионалы должны включать в программу не менее 70% таких упражнений.
Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом. Примеры базовых упражнений:
- Подтягивания
- Жим лежа
- Тяга штанги в наклоне
- Армейский жим (жим штанги над головой стоя)
- Отжимания на брусьях
- Становая тяга
- Приседания со штангой
- Выпады
Читай также: Работаем руками: 5 лучших способов накачать плечи
Если ты без проблем подтягиваешься 12 раз, то нужно вешать на себя дополнительный вес, чтобы ты с трудом выполнял 6-8 повторений.
- Выполнение базовой программы на мышцы, разделение тренировок на верх и низ тела, не больше четырех тренировок в неделю и полноценное питание и восстановление - вот основы мышечного роста.
Мотивирующее видео, чтобы ты продолжал тренироваться:
Это интересно
