3 способа жать от плеча

В нашей рубрике «Делай это правильно» на Men`s Portal мы рассказываем об основных навыках фитнеса, которые должен знать каждый. От становой тяги до сгибания на бицепс и не только: в публикациях подробное описание упражнений и советы экспертов, которые помогут научиться правильно работать в тренажерном зале.

Сильные плечи необходимы для силы всей верхней части тела. А широкие плечи — для красивого V-образного торса.

Прежде, чем приступим к упражнениям, давай сперва коротко об анатомии. Основные мышцы сустава (дельтовидные) состоят из трех частей:

• одна — в передней части;
• еще одна — сбоку;
• и еще одна — сзади.

Внутри находится группа из четырех небольших, но важных стабилизирующих мышц, называемых ротаторной манжетой.

Слабые плечи в лучшем случае ограничат вес (будешь жать совсем чуть-чуть). В худшем — получишь травму.

Читай также: Почему твой фитнес-план не работает: 6 коварных причин

Варианты жима от плеч

Жим от плеч — бесспорный король всех упражнений на данный сустав, так как он напрямую задействует каждую мышцу плеча и позволяет работать с максимальной нагрузкой для максимальной силы и мышечного прогресса. Еще одна сильная сторона жима — его легко масштабировать (наращивать рабочий вес), благодаря чему упражнение годится как для начинающих, так и для более опытных людей.

Ну а теперь давай о главном.

1. Жим штанги

Жим штанги — базовое движение. В первую очередь развивает силу и устойчивость верхней части тела. Также укрепляет кор, наращивает мышечную массу плеч и в целом повышает выходную мощность.

Техника выполнения:

• штангу — в руки, держи перед собой на ширине плеч, закинь ее на грудь. Ладони должны смотреть от тебя, наружу;
• локти и предплечья держи в вертикальном положении. Если они согнуты вовнутрь или расставлены в стороны, — хват либо слишком узкий, либо слишком широкий. Отрегулируй соответственно;
• расположи штангу на «пятке ладони» (ближе к запястью) — месте, где создается наибольшее давление. Убедись, что ладони смотрят вверх (к потолку);
• пятки ног от пола не отрывай. Затем жми на гриф, поднимая его прямо над головой;
• после — опускай штангу обратно вниз, чтобы она оказалась на груди. Сделай глубокий вдох и повтори.

Читай также: 8 способов улучшить технику приседаний

2. Жим гантелей сидя (без поддержки спины)

Жим от плеч сидя — лучший вариант для гипертрофии (роста мышц), потому что он изолирует плечи. А еще это прекрасное упражнение для развития силы брюшного пресса, особенно если выполняешь без опоры для спины (в таком случае тебе необходима большая сила, чтобы стабилизировать туловище, когда работаешь с серьезными нагрузками).

Техника выполнения:

• сядь на скамью, поставив ноги чуть шире плеч;
• поднеси гантели к плечам, ладони должны смотреть друг на друга — это нейтральный хват. Он равномерно прорабатывает каждую «дельту»;
• напрягая мышцы кора, выжми гантели над головой;
• во время полного разгибания руки, держи бицепсы как можно ближе к ушам, но избегай ударов гантелями друг о друга;
• не выгибай спину;
• медленно опусти гантели обратно к плечам, сделай глубокий вдох и повтори.

Читай также: Как накачать руки и пресс: 3 суперсета в домашних условиях

3. Z-жим гантелей, сидя на полу

Данный жим развивает силу, повышает стабильность кора и производительность в таких видах спорта, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и стронгмен. Кроме того, это отличное упражнение для надлежащего контроля и укрепления лопаток, помогающее предотвратить травмы плеч во время большинства жимовых движений.

Техника выполнения:

• во-первых, создай сильную базу для выполнения упражнения — сядь на пол, выпрями ноги и туловище;
• напряги верхнюю часть спины, контролируй широчайшие (они должны создать фундамент для выполнения упражнения);
• полностью напряги корпус, выпрями позвоночник;
• выжми гантель над головой;
• после полного разгибания руки, опусти гантель на плечо. Корпус держи в вертикальном положении на протяжении всей амплитуды движения;
• если обнаружишь, что во время опускания конечности теряешь равновесие, замедли темп.