Как накачать грудные мышцы: 6 действенных упражнений

• Не забудь подписаться на наш канал-Telegram!

Большинство мужчин начинает прокачку грудных мышц с горизонтального жима лёжа. Конечно, это одно из самых эффективных упражнений. Но не штангой единой. Чем же еще — читай на страницах MPort.

Тренировка мышц верхней части груди

Читай также: Упражнение не для слабаков: планка Тома Круза для мышц всего тела

Начиная заниматься, обращай внимание на то, какие мышцы задействованы и прокачиваются. При выполнении горизонтального жима лёжа мышцы верхней части груди практически остаются без нагрузки, а исправить это можно такими упражнениями: 

• наклонные отжимания

Исходная позиция для данного упражнения должна быть такой, чтобы ноги находились ниже туловища и головы (в помощь - лавка с регулируемым углом наклона спинки). Делай жим в 5 подходов по 10-12 раз, а когда почувствуешь, что упражнение стало слишком тяжелым, снимай блины со штанги. 

• пуловер  

Для выполнения этого тренинга понадобятся гантели, а также атлетическая скамья (легко может быть заменена парковой скамейкой или табуреткой). Лёжа на спине удерживай над грудью одну гантель двумя руками, а затем плавно по дуге отводи ее за голову и возвращай руки в исходное положение. Пуловер поможет хорошо растянуть и нарастить мышцы верхней части груди.

Тренировка мышц середины груди

Середина груди хотя и задействована во время жима лёжа, все равно требует дополнительных упражнений по прокачиванию. 

• отжимания с опоры

Для домашних тренировок в качестве опор можно использовать толстые книги. К примеру, взять по 4 толстых тома (по 500-600 страниц) для каждой руки, поставить их на расстоянии 60-70 см друг от друга и медленно отжиматься, опираясь на них. На опускание у тебя должно уходить не менее 6 секунд, как и на подъем. Всего нужно делать 4 подхода по 15 раз, в очень медленном темпе. Важно: книги должны быть как пошире друг от друга, но в пределах допустимого.

• отжимания с остановкой

В принципе, это обычные отжимания, но с задержкой на середине опускания примерно на 3 секунды. Потом опустись до конца, затем, поднимаясь, снова задержись на 3 секунды. Делай 4 подхода по 10 раз. 

Упражнения на нижнюю часть груди

Нижняя часть груди, плавно переходящая в пресс - это наилучший вариант прокачивания грудных мышц. Здесь может быть несколько вариантов утяжеления и усложнения, но базовыми являются такие упражнения: 

• отжимания на книгах

Теперь ты точно можешь просить друзей дарить тебе книги, ведь они пригодятся не только для чтения. Изменять степень нагрузки можно - просто добавь или убери пару томов. Широко друг от друга книги не ставь: так основной акцент будет оказан на среднюю часть груди.

• отжимания от скамьи

Читай также: Под прессом: что нужно есть, чтобы накачать мышцы живота?

Найди точку опоры вроде скамьи, тумбы или на что тебе удобней опереться. Упрись ладонями в поверхность, ноги немного расставь. Отжимания выполняй до касания скамьи туловищем. Если покажется слишком легко, отягощение в виде рюкзака тебе в помощь. Для максимального результата делай по 3-4 подхода по 15-20 повторений. В принципе, то же отжимание на книгах, только без книг.

Ну а еще дополнительно тебе стоит почитать о том, 

• как накачать мощные руки и плечи;
• как качать пресс дома.

Для тех, кто любит отжиматься от пола и ищет новые способы выполнения упражнения, прикрепляем следующий ролик: